Slaaphouding bij rugpijn: zo ligt uw rug het rustigst
De slaaphouding bij rugpijn bepaalt voor een groot deel hoe u wakker wordt: uitgerust of stijf en krom. Eén goede houding voor iedereen bestaat niet, wel een paar aanpassingen met een kussen die de rug rust geven. De rugspecialisten van Rugcentrum Hilversum zetten ze voor u op een rij.
Waarom rugpijn in de nacht en de ochtend opspeelt
Overdag gaat het wel. Maar om drie uur wordt u wakker van het omdraaien, en bij het opstaan duurt het tien minuten voor u rechtop staat. Veel mensen met rugklachten herkennen dat patroon.
Het heeft een verklaring. In de nacht nemen de tussenwervelschijven vocht op, waardoor ze iets dikker worden en de rug bij het ontwaken strakker aanvoelt. Tegelijk ligt u uren in ongeveer dezelfde stand. Gewrichten en spieren die al gevoelig waren, krijgen weinig beweging en worden stroef. Hoe schijven vocht opnemen en afgeven, staat in de gids over de functie van tussenwervelschijven.
Ook de slaap zelf telt mee. Wie kort of onrustig slaapt, voelt pijn de volgende dag sterker. Dat verband werkt in twee richtingen en leest u na bij hoe slaap rugpijn beïnvloedt.
Beste slaaphouding bij rugpijn: op de zij of op de rug
De beste slaaphouding is de houding waarin u doorslaapt en zonder extra stijfheid opstaat. Voor de meeste mensen met rugpijn is dat op de zij of op de rug, met een kussen op de juiste plek.
Op uw zij met een kussen tussen de knieën
In zijlig zakt de bovenste knie makkelijk naar voren. Het bekken draait dan mee en de onderrug ligt de hele nacht licht gedraaid. Een stevig kussen tussen knieën en enkels houdt de heupen boven elkaar. Trek de knieën een stukje op, niet tot een strakke bal. Een opgerolde handdoek in de taille helpt als uw middel doorzakt.
Op uw rug met een kussen onder de knieën
Liggen met gestrekte benen trekt bij veel mensen de onderrug hol, doordat de heupbuigers aan het bekken trekken. Een kussen of opgerolde deken onder de knieën neemt die trek weg en laat de onderrug zakken. Het hoofdkussen is laag, zodat de kin niet naar de borst wordt geduwd.
| Slaaphouding | Waar het kussen ligt | Let op |
|---|---|---|
| Zijlig | Tussen knieën en enkels | Hoofdkussen vult de ruimte tussen schouder en oor |
| Ruglig | Onder de knieën | Laag hoofdkussen |
| Buiklig | Plat onder buik en bekken | Dun of geen hoofdkussen |
Buikslapen en rugpijn: wat u kunt aanpassen
Verboden is buikslapen niet. Wie al veertig jaar op de buik slaapt en fris opstaat, hoeft niets te veranderen. Bij rugklachten is het wel de houding die het vaakst tegenwerkt. Chiropractor Sten Hofstad zei er in de podcast over:
“Want dan breng je heel veel spanning in die onderrug vooral.”
Sten Hofstad, chiropractor bij Rugcentrum Hilversum, in BeweegBeter #8
Op de buik zakt het bekken in het matras en komt de onderrug hol te liggen. Het hoofd ligt de hele nacht naar één kant gedraaid, wat de nek merkt. Wilt u toch zo slapen, leg dan een plat kussen onder buik en bekken en neem een dun hoofdkussen of geen.
Afleren kan ook. Een lang zijslaapkussen waar u half overheen ligt, geeft het gevoel van buiklig zonder de holle rug. Reken op een paar weken wennen.
Matras en kussen bij rugpijn: waar let u op
Een matras lost rugpijn niet op, en een duur matras is geen behandeling. Het kan wel verschil maken in hoe u opstaat. Onze rugexperts horen nog vaak dat een hard bed goed zou zijn voor de rug. Spaans onderzoek uit 2003 onder mensen met langdurige lage rugpijn liet iets anders zien: wie op een middelhard matras sliep, had na drie maanden minder pijn dan wie op een hard matras lag.
De praktische test: op uw zij hoort de wervelkolom van nek tot stuit ongeveer recht te lopen. Schouder en heup zakken iets in, de taille wordt gesteund. Ligt u in een kuil of rolt u naar het midden, dan is het matras op. Dat gebeurt meestal na acht tot tien jaar.
Het hoofdkussen vult de ruimte tussen matras en hoofd. Zijslapers met brede schouders hebben een hoger kussen nodig dan rugslapers. Twee kussens op elkaar duwen de nek bijna altijd te ver omhoog.
Draaien in uw slaap is goed voor de rug
Een gezonde slaper verandert tientallen keren per nacht van houding. Dat is geen onrust, het is onderhoud: druk wisselt van plek, gewrichten bewegen even en spieren ontspannen opnieuw.
Mensen met rugpijn doen vaak het omgekeerde. Ze durven niet te draaien, spannen zich aan en blijven uren in de ene stand liggen die nog net gaat. De rug wordt daar stijver van. Draaien mag, zeggen onze rugspecialisten, ook als het even trekt. Beweeg schouders en bekken tegelijk, met de knieën licht gebogen, alsof u een boomstam bent die rolt. Dat gaat het soepelst.
Zo pakt de rugspecialist rugpijn in de nacht aan
Helpen kussens en een ander matras onvoldoende, dan ligt de oorzaak meestal niet in bed maar in de rug zelf. Een rugspecialist van ons rugcentrum vraagt wanneer u wakker wordt, in welke houding en hoe lang de ochtendstijfheid duurt. Dat patroon zegt veel over welk weefsel gevoelig is. Maakt u zich zorgen? Neem contact op met de praktijk.
De chiropractor
De chiropractor zoekt per wervelsegment welke gewrichten van onderrug en bekken vastzitten of juist geprikkeld zijn. Met een manipulatie, een lichte mobilisatie of de drop-tafel komt er beweging in, waardoor omdraaien en lang liggen minder pijn geven. Hoe een consult verloopt, leest u bij chiropractie bij rug- en nekklachten.
De fysiotherapeut
De fysiotherapeut kijkt naar wat u overdag doet, want een rug die de hele dag stilzit, protesteert in de nacht. U krijgt oefeningen voor heupen en romp en een korte avondroutine via MijnOefening. Bij hoge spierspanning horen daar ademoefeningen bij.
De manueel therapeut
De manueel therapeut onderzoekt de gewrichten van lendenwervels, bekken en ribben en behandelt stijve segmenten met mobilisaties. Manuele therapie is vooral zinvol als één richting, bijvoorbeeld draaien naar links, in bed steeds dezelfde pijn geeft. Daarna oefent u die richting thuis.
Uw rugexpert overlegt met collega’s van de andere vakken als dat het herstel versnelt. Dat gaat zonder nieuwe intake, want alles staat in één dossier. Chiropractie, fysiotherapie en manuele therapie worden elk anders vergoed; de regels staan bij tarieven en vergoeding.
Wat u in de avond en de ochtend doet tegen een stijve rug
Een rug die gespannen het bed in gaat, ligt slechter. Een warme douche, tien minuten wandelen na het eten of drie minuten rustig ademen naar de buik brengen de spierspanning omlaag. Zware krachttraining vlak voor het slapen werkt bij sommige mensen averechts. Een vast ritme helpt ook; zie slaapritme en herstelkwaliteit.
In de ochtend heeft de rug een paar minuten nodig. Spring niet direct uit bed om de vaatwasser uit te ruimen. Deze volgorde werkt voor de meeste mensen:
- Trek liggend op de rug de knieën om de beurt een paar keer op.
- Rol met gebogen knieën op uw zij, schouders en bekken tegelijk.
- Laat de onderbenen over de bedrand zakken en duw uzelf met de armen omhoog tot zit.
- Blijf een paar tellen zitten en sta dan op.
- Loop eerst een paar minuten door het huis voordat u bukt of tilt.
Duurt de ochtendstijfheid langer dan een half uur en verandert dat niet in een paar weken, laat er dan naar kijken. Alle artikelen over zitten, tillen en bewegen vindt u in het thema houding en preventie.
Twee oefeningen bij rugpijn door uw slaaphouding
De eerste video laat zien hoe u in bed stapt zonder te draaien in de rug. De tweede is een rustige rek voor liezen en heupen, die u liggend op bed kunt doen voor het slapen.
Rugvriendelijk gaan liggen op uw zij
Past ook in de eerste dagen. Gaan liggen is met rugpijn vaak lastiger dan het liggen zelf; op deze manier blijven nek en rug in één lijn.
- Ga op de zijkant van het bed zitten.
- Zet één arm voor het lichaam richting het hoofdeinde en leg de andere hand op het been dat het dichtst bij het hoofdeinde is.
- Laat het lichaam opzij zakken richting het hoofdeinde en vang het op met de hand.
- Duw met de hand op het been de benen tegelijk op bed. Houd nek en rug in één lijn, eventueel met een kussen tussen de knieën.
Advies: 1x rustig doorlopen, 1 set, 0 seconden rust. Daarna toepassen in het dagelijks leven.
Vlinder: knieën naar buiten laten vallen met de voeten tegen elkaar
Past ook in de eerste dagen. De vlinder rekt beide liezen tegelijk, rustig en zonder kracht, en is ook prettig bij stijve heupen.
- Ga op uw rug liggen met gebogen knieën en de voetzolen tegen elkaar.
- Laat beide knieën langzaam naar buiten zakken.
- Voel de rek aan de binnenkant van de bovenbenen. Houd 10 tot 15 seconden vast.
- Breng de knieën langzaam terug.
Advies: 3x herhalen, 1 set, 15 seconden rust.
Bespreek met uw behandelaar of deze oefening de beste keuze is voor uw klacht. Maak een afspraak.
Uw behandelaars: de chiropractoren, fysiotherapeuten en manueel therapeuten van Rugcentrum Hilversum, onder wie Sten Hofstad (chiropractor), Niels van der Meulen en Niels van Laanen (manueel therapeuten) en Jeroen Vermeer (fysiotherapeut). Tekst bijgewerkt oktober 2026.
Veelgestelde vragen over slaaphouding en rugpijn
Voor de meeste mensen is dat op de zij met een kussen tussen de knieën, of op de rug met een kussen onder de knieën. In beide gevallen ligt de onderrug in een ontspannen middenstand. Probeer een houding minstens een week uit voordat u oordeelt, want de eerste nachten voelt elke verandering onwennig. De beste keuze is de houding waarin u doorslaapt.
Niet voor iedereen. Heeft u geen klachten, dan is er geen reden om het af te leren. Bij rugpijn of nekpijn werkt buiklig vaak tegen, omdat de onderrug hol ligt en de nek urenlang gedraaid is. Een plat kussen onder het bekken verzacht dat. Blijft u stijf wakker worden, dan is overstappen op zijlig met een lang kussen het proberen waard.
Ga op uw zij liggen en laat iemand een foto van uw rug maken. De wervelkolom hoort ongeveer recht te lopen. Ziet u een bocht bij de taille of een kuil bij de heup, dan steunt het matras niet meer. Slaapt u in een hotel of logeerbed beter dan thuis, dan is dat ook een aanwijzing. Een rugspecialist kan meedenken, maar verkoopt geen matrassen.
In de nacht nemen de tussenwervelschijven vocht op en liggen gewrichten lang stil. Daardoor voelt elke rug bij het opstaan strakker dan in de avond, en een gevoelige rug nog meer. Binnen een kwartier tot een half uur bewegen hoort dat weg te trekken. Begin met kleine bewegingen in bed, sta rustig op en loop even voordat u bukt.
Ja. Draaien is veilig en hoort bij gezond slapen. Wie uit angst stil blijft liggen, wordt stijver wakker. Maak het uzelf makkelijk: buig de knieën, span de buik licht aan en rol met schouders en bekken tegelijk. Geeft omdraaien elke nacht dezelfde scherpe pijn, vraag dan een rugexpert om te onderzoeken welk gewricht of welke spier daar gevoelig is.
Laat de rugexpert uw rugpijn in de nacht onderzoeken
Wordt u al weken wakker van uw rug, of staat u elke ochtend krom op? De rugspecialisten van Rugcentrum Hilversum zoeken uit waar het vandaan komt en wat u er zelf aan kunt doen. Een afspraak plant u online of via 035 760 06 45. Wij zitten in Medisch Centrum Dudokpark, Hoge Naarderweg 3E in Hilversum.