Thuis oefenen bij rugklachten: zo oefent u verder na de behandeling

Thuis oefenen bepaalt voor een groot deel hoe goed uw rug herstelt en of de klacht wegblijft. Het hoeft niet lang: een paar minuten per dag, op een vast moment, werkt beter dan één keer per week een uur. De rugspecialisten van Rugcentrum Hilversum geven u daarvoor een schema dat bij uw rug past.

Waarom thuis oefenen bij rugklachten het verschil maakt

Een behandeling duurt een half uur. De week daarna telt honderdachtenzestig uur. Wat er in die uren met uw rug gebeurt, weegt zwaarder dan wat er op de behandeltafel gebeurt. Dat zeggen we niet om onszelf klein te maken, maar omdat het zo werkt.

Een behandelaar kan een gewricht losmaken, een spier ontspannen en uitleggen wat er speelt. Daarmee ontstaat ruimte. Of die ruimte blijft, hangt af van hoe vaak u hem gebruikt. Een rug die na de behandeling weer acht uur stilzit, is de volgende dag terug bij af.

Spieren en gewrichten passen zich aan op wat ze regelmatig doen. Eén stevige training per week geeft één prikkel. Elke dag vijf minuten geeft er zeven. Voor soepelheid en voor het aanleren van een nieuw beweegpatroon is die herhaling precies wat nodig is.

Er is nog een reden. Wie zelf merkt dat een oefening de rug rustiger maakt, krijgt grip op de klacht. U bent dan minder afhankelijk van de volgende afspraak, en bij een terugval weet u wat u moet doen.

Welke oefeningen doet u thuis: drie soorten

Oefeningen voor soepelheid

Mobiliteitsoefeningen houden de rug, heupen en bovenrug beweeglijk. Denk aan bekkenkantelen, rustig draaien of een rek voor de heup. Ze kosten weinig kracht en passen in elke fase, ook als de rug nog gevoelig is. U doet ze dagelijks, liefst een paar keer verspreid over de dag.

Oefeningen voor controle

Hierbij leert u de romp stil te houden terwijl armen en benen bewegen, en te bukken vanuit de heupen. Het gaat om precisie, niet om zweet. Tien nette herhalingen leveren meer op dan dertig slordige. Meer hierover staat in het gidsartikel over core-stabiliteit in de praktijk.

Oefeningen voor kracht

Krachtoefeningen maken de rug belastbaar: bruggetjes, kniebuigingen, later met gewicht. Die doet u twee tot drie keer per week, met een rustdag ertussen, omdat spieren tijd nodig hebben om te herstellen. In het begin van een traject ligt de nadruk op soepelheid en controle, later verschuift die naar kracht.

Welke mix u krijgt, hangt af van uw klacht. Waarom oefenen zo’n grote plaats heeft in de behandeling, leest u bij de rol van oefentherapie.

Zo helpt de rugspecialist u thuis verder oefenen

Een goed thuisschema is kort en past bij wat er bij het onderzoek is gevonden. Drie oefeningen die u doet, zijn beter dan acht die u overslaat. Elke rugspecialist van Rugcentrum Hilversum geeft daarom een beperkt aantal oefeningen mee en controleert bij de volgende afspraak hoe ze gaan.

De chiropractor

Na een behandeling van de wervelkolom geeft de chiropractor één of twee oefeningen om de herwonnen beweging vast te houden. Vaak is dat een mobiliteitsoefening voor het segment dat hij heeft behandeld, plus een houdingsadvies voor uw werkplek of de auto.

De fysiotherapeut

De fysiotherapeut stelt het volledige schema op en past het elke paar weken aan. Hij laat de oefening zien, kijkt hoe u hem uitvoert en corrigeert waar nodig. Wat u in de oefenruimte leert, zet hij om naar een versie voor thuis, zonder apparaten. Lees meer bij fysiotherapie.

De manueel therapeut

De manueel therapeut koppelt elke techniek aan een oefening. Heeft hij een stijf gewricht in rug of bekken losgemaakt, dan oefent u nog in de behandelkamer de beweging die daarbij hoort. Zo weet u thuis hoe het moet voelen. Bij manuele therapie is dat huiswerk een vast onderdeel van de behandeling.

Omdat de drie vakken in één dossier werken, krijgt u één schema. De oefeningen van de chiropractor en de manueel therapeut komen in hetzelfde overzicht als die van de fysiotherapeut. Wordt het te veel, dan schrappen ze samen.

Twee oefeningen om thuis te oefenen voor uw rug

Als voorbeeld twee oefeningen die weinig ruimte en geen materiaal vragen. De eerste is een rustige rek, geschikt voor het eind van de dag. De tweede traint kracht en balans en kunt u doen terwijl het koffiezetapparaat loopt.

Rug draaien in ruglig met gekruiste benen

Voor als de ergste pijn gezakt is. Met gekruiste benen draait de rek door tot in heup en onderrug, terwijl de schouders blijven liggen.

Ga op uw rug liggen met gestrekte benen en de armen naast het lichaam.
Kruis de benen over elkaar.
Draai heup en knie richting de grond aan de kant van het onderste been; de schouders blijven op de grond.
Houd 10 tot 15 seconden vast. Daarna de andere kant.

Advies: 3x herhalen, 1 set, 20 seconden rust.

Knieën om en om heffen in stand

Voor als de ergste pijn gezakt is. U traint heupbuigers, balans en de controle over de romp tegelijk; het is lopen zonder vooruit te komen.

Ga rechtop staan en span de buik licht aan.
Hef één knie tot 90 graden.
Zet de voet neer en hef de andere knie.
Het bovenlichaam blijft stil.

Advies: 20x herhalen, 3 sets, 30 seconden rust.

Bespreek met uw behandelaar of deze oefening de beste keuze is voor uw klacht. Maak een afspraak.

Thuis oefenen volhouden: vaste momenten en MijnOefening

De oefeningen zelf zijn zelden het probleem. Het volhouden wel. Wat helpt, is ze vastknopen aan iets wat u toch al doet: na het tandenpoetsen, voor de eerste koffie, tijdens het journaal. Dan hoeft u er niet meer over na te denken.

Uw schema staat in MijnOefening, het oefenplatform van MoveWell. Bij elke oefening hoort een korte video en een advies voor herhalingen en rust. U ziet op uw telefoon wat u vandaag doet, en uw behandelaar past het schema aan als u vooruitgaat.

Maak het uzelf ook makkelijk. Leg de mat op een plek waar u hem ziet. Kies een moment waarop u niet gestoord wordt, en begin klein.

De thuiswerker die elke dag om elf uur van zijn stoel komt voor drie oefeningen, houdt dat langer vol dan degene die zich voorneemt om ‘s avonds een half uur te trainen. Slaat u een dag over, pak het dan de volgende dag gewoon weer op.

Dan de vraag die bijna iedereen stelt: mag het pijn doen? Spierpijn en een lichte, zeurende gevoeligheid die binnen een uur zakt, mogen. Dat is een rug die geprikkeld wordt, geen rug die beschadigt. Niels van der Meulen beschreef in onze podcast welke vraag veel mensen zich dan stellen:

“Weet je, heb ik wat last na die training, wat zegt mij dat dan? Moet ik dan drie weken weer even niks doen? (…) Of weet ik: oké, ik ben veilig, (…) alleen ik heb een heel fanatiek pijnsysteem, die mij enorm wil beschermen, misschien een beetje overprotective is.”

Niels van der Meulen, manueel therapeut bij Rugcentrum Hilversum, in BeweegBeter #3

Meestal is het dat laatste. Een dag wat meer last is geen reden om te stoppen, wel om de volgende keer iets minder herhalingen te doen. Scherpe pijn of pijn die naar een been trekt, is iets anders. Dan maakt u de oefening lichter en bespreekt u het bij de volgende afspraak.

De andere valkuilen zijn bekend: te snel bewegen, de adem inhouden, en op een goede dag drie keer zoveel doen. Rustig en regelmatig wint het van veel en af en toe.

Wat betekent thuis oefenen voor uw herstel

Wie thuis oefent, herstelt doorgaans vlotter en valt minder vaak terug. Dat zien we in de praktijk en het past bij wat richtlijnen over lage rugpijn zeggen: actief blijven en oefenen vormen de kern, behandeling met de handen is de aanvulling.

Hoe lang u doorgaat? Tijdens het traject dagelijks. Daarna volstaat voor de meeste ruggen een onderhoudsroutine van twee keer per week tien minuten, naast gewoon bewegen. Kleine beweegmomenten tussendoor tellen ook mee; ideeën daarvoor staan bij dagelijkse microbewegingen.

Oefent u liever onder begeleiding, dan kan dat in onze rugtraining. Twijfelt u of u een oefening goed doet, of reageert uw rug anders dan verwacht? Maakt u zich zorgen? Neem contact op met de praktijk.

De overige behandelvormen vindt u in de gids Behandeling en herstel. Informatie over kosten staat bij tarieven en vergoeding.

Uw behandelaars: de chiropractoren, fysiotherapeuten en manueel therapeuten van Rugcentrum Hilversum, onder wie Sten Hofstad (chiropractor), Niels van der Meulen en Niels van Laanen (manueel therapeuten) en Jeroen Vermeer (fysiotherapeut). Tekst bijgewerkt oktober 2026.

Veelgestelde vragen over thuis oefenen bij rugpijn

Hoe lang moet ik thuis blijven oefenen?

Tijdens de behandeling oefent u dagelijks, meestal zes tot twaalf weken. Daarna is het verstandig een korte routine aan te houden: twee keer per week tien minuten is voor veel mensen genoeg om kracht en soepelheid te behouden. Bij een rug die vaak terugkomt met klachten, raadt de rugspecialist aan om dat onderhoud blijvend te doen.

Mag ik oefenen als ik rugpijn heb?

In de meeste gevallen wel, en het helpt vaak juist. Lichte gevoeligheid tijdens of na het oefenen is normaal en zakt binnen een uur. Wordt de pijn scherp, houdt hij tot de volgende dag aan of trekt hij naar een been, maak de oefening dan kleiner of sla hem over en overleg met uw behandelaar.

Wat als ik weinig tijd heb om te oefenen?

Kies dan twee oefeningen: één voor soepelheid en één voor controle of kracht. Samen kosten ze drie tot vijf minuten. Doe ze op een vast moment, zodat het een gewoonte wordt. Vraag uw rugexpert welke twee voor u het meest opleveren; een kort schema dat u elke dag doet, werkt beter dan een lang schema dat blijft liggen.

Kan ik te veel oefenen voor mijn rug?

Ja. Meer is niet altijd beter. Een geprikkelde rug of zenuw reageert slecht op grote pieken, en spieren hebben rustdagen nodig om sterker te worden. Houd u aan het aantal herhalingen en sets uit uw schema. Voelt u zich goed en wilt u meer doen, overleg dan eerst; uw behandelaar maakt de oefening liever zwaarder dan langer.

Heb ik materiaal nodig om thuis te oefenen?

Voor de meeste oefeningen niet. Een mat of een kleed en een stevige stoel zijn genoeg. Later in het traject kan een elastiek, een stok of een gewichtje van pas komen; dat hoort u dan van uw behandelaar. In MijnOefening staat bij elke oefening wat u nodig heeft, met een video van de uitvoering.

Een oefenschema voor thuis van uw rugexpert

Bij Rugcentrum Hilversum onderzoekt een rugspecialist eerst uw rug en krijgt u daarna een schema in MijnOefening dat daarop aansluit. U kunt zonder verwijzing een afspraak maken bij de chiropractor, de fysiotherapeut of de manueel therapeut.

Maak een afspraak