Zwakte in de diepe rompspieren
Diepe rompspieren zijn kleine maar krachtige stabilisatoren die jouw wervelkolom continu beschermen. Ze werken de hele dag door zonder dat je het merkt. Toch zien we binnen het Rugcentrum Hilversum dat veel mensen met rugklachten moeite hebben om deze spieren goed te activeren. Zwakte of vertraagde aansturing van de diepe rompspieren zorgt niet voor schade maar wel voor een grotere belasting op de onderrug. In dit artikel lees je waarom deze spieren zo belangrijk zijn, hoe zwakte ontstaat en vooral hoe je ze weer sterk en betrouwbaar maakt.
Wat zijn de diepe rompspieren
De diepe rompspieren bestaan onder andere uit: Transversus abdominis, Multifidi, Diepe vezels van de erector spinae, Bekkenbodemspieren en het Middenrif als stabiliserende drukregelaar. Deze spieren vormen samen een “natuurlijke gordel” rond de wervelkolom. Ze beschermen, sturen en stabiliseren elke beweging van de rug.
Waarom diepe rompspieren belangrijk zijn
Veranderingen in de wervelkolom ontstaan door een combinatie van factoren:
1. Ze reguleren druk in de romp: Het middenrif, de buikspieren en de bekkenbodem creëren interne druk die de wervelkolom stabiliseert.
2. Ze zorgen voor efficiënte beweging: Wanneer deze spieren goed werken, hoeven grotere spieren minder te compenseren.
3. Ze beschermen de wervelkolom bij onverwachte bewegingen: Diepe rompspieren reageren snel, zelfs sneller dan je bewust kunt aansturen.
4. Ze voorkomen onnodige irritatie: Een stabiel systeem voorkomt overbelasting van schijven, gewrichten en ligamenten.
Waarom diepe rompspieren verzwakken
Dit is vaak het meest geruststellende inzicht:
1. Langdurig zitten: Inactieve houdingen zorgen dat de diepe spieren minder vaak actief hoeven te zijn.
2. Rugpijn of eerdere blessures: Bij pijn schakelt het brein automatisch stabiliserende spieren uit en laat grotere spieren overnemen.
3. Stress en ademhaling: Hoge ademhaling vermindert de activiteit van het middenrif en daarmee de hele rompketen.
4. Gebrek aan beweging en variatie: Weinig dagelijkse prikkels betekent weinig training voor deze kleine stabilisatoren.
5. Overmatig trainen van de oppervlakkige spieren: Veel krachttraining zonder aandacht voor diepe stabiliteit kan de balans verstoren.
6. Slechte slaap en vermoeidheid: Vermoeid weefsel reageert trager en minder efficiënt.
Deze klachten komen door functionele zwakte, niet door schade.
Hoe zwakke diepe rompspieren voelen
Veel mensen herkennen:
- Een instabiel gevoel in de onderrug
- Moeite met vooroverbuigen of langdurig staan
- Snel vermoeide rugspieren
- Pijn bij draaien of onverwachte bewegingen
- Een gevoel van “doorzakken” of weinig steun
- Rug die snel stijver wordt
- Lage rugklachten die terug blijven komen
Het aanpak plan van MoveWell
Ons team kijkt veel breder dan alleen een scan. We onderzoeken de **functie** van de rug om te begrijpen waarom zwakte ontstaat en hoe we de keten kunnen herstellen. Het onderzoek omvat:
- Activatie van de transversus abdominis
- Functie van de multifidi
- Ademhaling en middenrifmobiliteit
- Stabiliteit tijdens lopen, tillen en draaien
- Compensatie door oppervlakkige rugspieren
- Mobiliteit van heupen en bovenrug
- Bilspieractivatie en drukverdeling
Zo wordt duidelijk wat jouw stabiliteitsketen nodig heeft, zodat we de behandeling richten op de factoren die wél beïnvloedbaar zijn.
Behandeling van zwakte in de diepe rompspieren
In de **passieve fase** is het doel rust, ruimte en betere aansturing creëren. Mobilisaties van wervelkolom en ribben, ademhalingstraining om het middenrif te activeren en spierontspanning van overactieve rugspieren nemen spanning weg, zodat de diepe spieren weer mee kunnen doen. Fasciatechnieken en gerichte ontspanning creëren een betere bewegingsvrijheid.
In de **actieve fase** ontstaat echte stabiliteit. Activatie van transversus abdominis en bekkenbodem, motor control training van rug en bekken, en mobiliteit van heupen en bovenrug zijn cruciaal. Functionele stabiliteitsoefeningen (zoals split-stance, dead bug en bird dog) en gerichte bil- en heupkrachttraining zorgen ervoor dat de rug stabiel en ontlast blijft. De training wordt progressief opgebouwd met functionele bewegingen zoals tillen, lopen en sportgerichte oefeningen.
Thuisadviezen en preventie
Met een paar eenvoudige gewoontes blijven je diepe rompspieren sterk:
Werk dagelijks aan flankenademhaling.
Gebruik lichte, gerichte stabiliteitsoefeningen. Consistentie is belangrijker dan zware training.
Wandel regelmatig om ritme en doorbloeding te stimuleren.
Varieer tussen zitten, staan en bewegen.
Activeer bilspieren tijdens lopen en traplopen.
Bouw intensiteit rustig op.
De rug blijft het sterkst wanneer je dagelijks beweegt, je ademhaling ontspannen en laag blijft, je variatie in houding gebruikt, je heupen en bovenrug soepel blijven, je krachttraining combineert met stabiliteit en je stress reguleert. Binnen Rugcentrum Hilversum ligt de nadruk op stabiele, functionele beweging.
Conclusie
Zwakte in de diepe rompspieren is geen teken van een zwakke rug maar van een systeem dat bescherming nodig heeft. Met ademhaling, stabiliteitstraining, mobiliteit en functionele beweging kun je deze keten snel en effectief versterken. Het Rugcentrum Hilversum helpt je om de diepe rompspieren weer te activeren en het vertrouwen in je rug terug te krijgen.
Veelgestelde vragen
Nee. De diepe rompspieren horen automatisch te werken, niet met wilskracht. Continu aanspannen leidt tot spanning en vermindert de efficiëntie.
Ja, vooral wanneer de diepe rompspieren goed samenwerken met heupen en ademhaling. Een sterke, goed aangestuurde ‘core’ vermindert de belasting op de onderrug.
Meestal enkele weken wanneer je consistent oefent. De aansturing van spieren is een neurologisch proces dat snelle verbetering kan laten zien.
Nee, maar het maakt de rug wel gevoeliger bij belasting. Het is een signaal dat het stabiliteitssysteem niet optimaal werkt, wat tot overbelastingsklachten kan leiden.
Nee, sporten is goed wanneer de belasting goed wordt opgebouwd en de oefeningen in balans zijn met je huidige stabiliteitsniveau. Focus op functionele beweging.
Wil je leren hoe je de diepe rompspieren effectief traint?
In Rugcentrum Hilversum onderzoeken we hoe je stabiliteitssysteem werkt. We helpen je om deze diepe spieren weer te activeren en functioneel te trainen, zodat je rug sterk en betrouwbaar aanvoelt in elke beweging.