Diepe rompspieren: wat zwakte betekent voor uw rug
De diepe rompspieren zijn de kleine spieren die uw wervelkolom bij elke beweging op zijn plaats houden. Na rugpijn of bij veel zitten doen ze vaak te laat of te weinig mee, waardoor de rug sneller moe en gevoelig wordt. De rugspecialisten van Rugcentrum Hilversum testen hun werking en trainen ze met u terug.
Wat zijn de diepe rompspieren
Iedereen kent de buikspieren van het wasbord en de lange rugstrekkers naast de wervelkolom. Daaronder ligt een tweede laag, die u niet ziet en nauwelijks voelt. Vier spieren vormen samen een soort koker rond de lendenwervels.
De dwarse buikspier loopt als een brede band om de taille. De multifidus bestaat uit korte bundeltjes die van wervel naar wervel lopen. Het middenrif sluit de koker van boven af en de bekkenbodem van onderen. Spannen ze samen licht aan, dan stijgt de druk in de buik en krijgt de wervelkolom steun van binnenuit.
Het zijn geen krachtpatsers. Ze leveren weinig kracht, maar wel de hele dag door en precies op tijd. De verdeling tussen deze laag en de grote spieren erboven beschrijven we in stabiliserende versus bewegende spieren.
Waarom zijn de diepe rompspieren belangrijk voor de rug
Ze spannen aan vóórdat u beweegt
Bij een gezonde rug spant de dwarse buikspier een fractie van een seconde eerder aan dan de arm of het been dat in beweging komt. De romp staat al klaar als de last komt. In een bekend Australisch onderzoek bleek die voorspanning bij mensen met lage rugpijn vertraagd. De spier is er wel, hij komt alleen te laat.
De lendenwervelkolom is van zichzelf beweeglijk. De multifidus stuurt per segment bij, zodat de wervels bij bukken en draaien gelijkmatig bewegen en niet één niveau alle beweging opvangt. Doet hij dat goed, dan worden schijven en kleine wervelgewrichten gelijkmatig belast.
Vallen de diepe spieren weg, dan nemen de grote oppervlakkige spieren de taak over. Die kunnen de rug wel stijf zetten, maar niet fijn sturen. U krijgt een romp die óf slap is óf verkrampt, met weinig ertussenin.
Waarom verzwakken de diepe rompspieren
Rugpijn zet ze op een laag pitje
De voornaamste oorzaak is rugpijn zelf. Pijn remt de aansturing van de multifidus, en binnen enkele weken wordt de spier op de pijnlijke plek zichtbaar dunner op echo. Dat is een reactie van het zenuwstelsel en geen beschadiging. Het lastige: als de pijn verdwijnt, komt de spier niet uit zichzelf terug.
Veel zitten en weinig afwisseling
In een stoel met rugleuning hebben de diepe spieren weinig te doen. Wie acht uur zit, in de auto stapt en ‘s avonds op de bank ploft, vraagt de hele dag bijna niets van ze. Spieren passen zich aan wat ze moeten doen, in beide richtingen.
Een hoge, gejaagde ademhaling haalt het middenrif uit zijn rol als deksel van de koker. Na een buikoperatie of een zwangerschap hebben buikwand en bekkenbodem tijd en oefening nodig om hun spanning terug te vinden. Ook wie alleen de grote spieren traint, met veel sit-ups of zwaar tillen zonder opbouw, kan de diepe laag overslaan.
Hoe andere spieren het werk dan overnemen, leest u in spiercompensatie bij rugpijn.
Hoe voelt zwakte in de diepe rompspieren
Onze rugexperts horen het zelden als zwakte omschreven. Ze zeggen dat de rug onbetrouwbaar voelt. Bij een onverwachte beweging, een misstap van de stoeprand of snel omdraaien naar de achterbank, geeft de rug een steek of schiet hij even weg.
Lang staan is vaak lastiger dan lopen. In de rij bij de kassa of op een verjaardag gaat de onderrug zeuren en wilt u gaan zitten of ergens tegenaan leunen. Na het stofzuigen of afwassen, licht voorovergebogen werk, voelt de rug moe en stijf.
Aan het eind van de dag staan de lange rugspieren strak, omdat zij het werk van de diepe laag erbij hebben gedaan. En veel mensen herkennen dat de klachten in perioden terugkomen, steeds op dezelfde plek.
Zo pakt de rugspecialist zwakke diepe rompspieren aan
Kracht meten zegt hier weinig, want het gaat om timing. De rugspecialist bij Rugcentrum Hilversum test daarom of u de dwarse buikspier los van de rest kunt aanspannen, voelt naast de wervels of de multifidus links en rechts gelijk reageert en kijkt hoe het bekken zich houdt als u een been optilt. De stabilizer, een drukkussentje met meter onder de rug, maakt zichtbaar wat u zelf niet voelt.
De chiropractor
De chiropractor behandelt het segment waar de multifidus is uitgevallen. Zolang een wervelgewricht stijf of geïrriteerd is, blijft de spier ernaast geremd. Na een gerichte manipulatie of mobilisatie reageert die spier vaak direct beter, en dat is het moment om te gaan oefenen.
De fysiotherapeut
De fysiotherapeut leert u de diepe spieren terug te vinden en bouwt dat uit van liggend naar staand naar tillen. In de oefenruimte traint u met de stabilizer en op de apparatuur van Dr. Wolff, thuis met het schema in MijnOefening. Lees meer over fysiotherapie in het rugcentrum.
De manueel therapeut
De manueel therapeut zorgt dat ribben, bekken en heupen vrij bewegen. Een borstkas die weinig uitzet, belemmert het middenrif; een stijve heup dwingt de lage rug tot extra beweging. Manuele therapie en oefenen gaan bij hem in dezelfde afspraak samen.
Het voordeel van drie vakken naast elkaar is dat losmaken en trainen op elkaar aansluiten. Sten Hofstad zei in onze podcast over die combinatie van behandelen en oefenen:
“Dat je ook bouwt aan iets stabiels.”
Sten Hofstad, chiropractor bij Rugcentrum Hilversum, in BeweegBeter #16
Daar gaat het om bij de diepe rompspieren: niet alleen de pijn van vandaag weg, maar een romp die het daarna zelf kan.
Behandeling van zwakke diepe rompspieren: drie stappen
De training bij de rugspecialist verloopt in een vaste volgorde, omdat elke stap op de vorige bouwt.
- Vinden. Liggend leert u de dwarse buikspier en de bekkenbodem zacht aan te spannen terwijl u doorademt. Dit vraagt aandacht, geen kracht.
- Vasthouden bij beweging. U beweegt een arm of been terwijl bekken en onderrug stil blijven. Hier komt de stabilizer van pas.
- Automatiseren. U neemt het mee naar staan, bukken, tillen en sport, tot u er niet meer bij hoeft na te denken.
De eerste verandering komt snel, vaak al na twee tot drie weken, omdat aansturing sneller verbetert dan spiermassa. Voor een spier die echt dikker en sterker is, heeft u acht tot twaalf weken nodig.
Eerlijk is eerlijk: onderzoek laat zien dat dit soort oefeningen helpt bij lage rugpijn, maar niet duidelijk beter dan andere vormen van oefentherapie. Wat telt is dat u een vorm vindt die bij uw rug past en die u volhoudt. Praktische voorbeelden staan in core-stabiliteit in de praktijk.
Wat u zelf doet: twee oefeningen voor de diepe rompspieren
U hoeft de buik overdag niet bewust in te trekken. Dat maakt de romp stijf en de adem hoog. Beter is het om de diepe spieren werk te geven: sta geregeld op, loop, draag de boodschappen in twee tassen, neem de trap. Oefen liever elke dag vijf minuten dan één keer per week een half uur.
De eerste oefening doet u met de stabilizer in onze oefenruimte of met een exemplaar dat uw rugexpert u meegeeft. De tweede kan thuis op een matje.
Been optrekken en naar buiten bewegen met stabilizer
Past ook in de eerste dagen. U houdt het bekken stil terwijl een been omhoog en naar buiten gaat; de meter laat elke beweging van de onderrug zien.
- Lig op de rug met de knieën opgetrokken, de stabilizer onder de onderrug en de meter in uw hand.
- Breng het bekken in de middenstand, span de buik aan en houd de druk op de afgesproken waarde.
- Til één gebogen been op tot het bovenbeen verticaal staat en beweeg het naar buiten.
- Breng het terug en zet het neer; de druk blijft gelijk. Daarna het andere been.
Advies: 15x herhalen, 3 sets, 30 seconden rust.
Gebogen benen zijwaarts laten zakken met benen omhoog
Voor als u weer wilt opbouwen. De schuine buikspieren houden de romp stil terwijl de benen opzij kantelen; hoe langzamer u beweegt, hoe zwaarder het wordt.
- Ga op uw rug liggen en span de buik aan.
- Til de benen op, de knieën 90 graden gebogen en naast elkaar.
- Kantel beide benen langzaam naar links, richting de grond.
- Kom terug naar het midden en kantel naar rechts.
Advies: 15x herhalen, 3 sets, 30 seconden rust.
Bespreek met uw behandelaar of deze oefening de beste keuze is voor uw klacht. Maak een afspraak.
Wat betekent zwakte in de diepe rompspieren voor uw rug
Diepe rompspieren die achterblijven zijn geen defect. Het is een instelling van het lichaam die na pijn of een periode van weinig bewegen is blijven hangen, en die met oefenen bijna altijd terug te draaien is. De wervelkolom zelf is stevig, ook als de spieren eromheen tijdelijk minder doen.
Past het beeld niet bij een spierprobleem, dan zoekt de rugspecialist verder en schakelt hij waar nodig een arts in voor aanvullend onderzoek. Maakt u zich zorgen? Neem contact op met de praktijk.
Oefentherapie bij de fysiotherapeut en manuele therapie vallen onder uw aanvullende verzekering; hoeveel behandelingen u vergoed krijgt, staat in uw polis. Chiropractie wordt meestal gedeeltelijk vergoed. Het overzicht vindt u bij tarieven en vergoeding. Verwante uitleg staat in het thema oorzaken en mechanismen van de RugZorgGids.
Uw behandelaars: de chiropractoren, fysiotherapeuten en manueel therapeuten van Rugcentrum Hilversum, onder wie Sten Hofstad (chiropractor), Niels van der Meulen en Niels van Laanen (manueel therapeuten) en Jeroen Vermeer (fysiotherapeut). Tekst bijgewerkt oktober 2026.
Veelgestelde vragen over de diepe rompspieren
Nee. De diepe rompspieren horen vanzelf mee te doen, op een laag pitje. Wie de buik de hele dag bewust intrekt, zet de romp vast, ademt hoger en raakt juist vermoeid. Tijdens het oefenen spant u ze wel bewust aan, om de aansturing terug te krijgen. Daarna is het doel dat u er bij gewone bewegingen niet meer aan hoeft te denken.
Oefenen helpt bij lage rugpijn, dat is goed onderzocht. Sit-ups en crunches trainen vooral de oppervlakkige rechte buikspier en doen weinig voor de diepe laag. Voor de rug zijn oefeningen waarbij de romp stil blijft terwijl armen of benen bewegen meestal nuttiger. De rugexpert kiest met u oefeningen die passen bij wat het onderzoek laat zien.
De aansturing verbetert snel: veel mensen kunnen de spieren na twee tot drie weken dagelijks oefenen weer bewust vinden en voelen meer steun bij bewegen. Echte toename van kracht en uithouding vraagt acht tot twaalf weken. Daarna houdt u het bij met twee korte trainingen per week of met een sport waarin de romp flink meedoet.
Zelf merkt u het vooral aan een rug die snel moe wordt bij staan of licht gebogen werk, en die bij onverwachte bewegingen een steek geeft. Zeker weten doet u het pas na een test. De rugspecialist beoordeelt met de handen en met de stabilizer of de spieren op tijd en aan beide kanten gelijk aanspannen. Dat onderzoek duurt enkele minuten.
Ja. Stoppen met sporten maakt de romp alleen maar zwakker. Soms is het verstandig om tijdelijk gewicht of intensiteit terug te schroeven en de vrijgekomen tijd aan gerichte rompoefeningen te besteden. De fysiotherapeut of manueel therapeut bekijkt met u welke onderdelen van uw sport kunnen doorgaan en hoe u de rest weer opbouwt.
Laat uw diepe rompspieren testen door een rugexpert
Voelt uw rug onbetrouwbaar of snel vermoeid? Bij Rugcentrum Hilversum test een rugspecialist hoe uw diepe rompspieren werken en krijgt u een oefenplan dat daarop aansluit. Wij werken vanuit Medisch Centrum Dudokpark, Hoge Naarderweg 3E in Hilversum, met een eigen oefenruimte. Een afspraak maakt u online of via 035 760 06 45, zonder verwijzing.