Spieren rondom de wervelkolom: welke rugspieren doen wat
De spieren rondom de wervelkolom liggen in drie lagen en houden uw rug tegelijk beweeglijk en stabiel. Doen sommige te veel en andere te weinig, dan voelt u dat als een stijve, vermoeide of pijnlijke rug. De rugspecialisten van Rugcentrum Hilversum leggen uit welke spier wat doet en hoe u ze weer laat samenwerken.
De drie lagen van de spieren rondom de wervelkolom
De rugspieren liggen in drie lagen over elkaar. Buitenop liggen de brede spieren die vooral armen en schouders bewegen: de monnikskapspier (trapezius) en de brede rugspier (latissimus dorsi). Daaronder liggen de lange rugstrekkers. Het diepst, tegen de wervels aan, liggen korte spiertjes die van wervel naar wervel lopen.
Aan de voor- en zijkant maken de buikspieren, de vierkante lendenspier en de grote heupbuiger de koker rond de wervelkolom af. Samen doen deze spieren twee dingen: ze bewegen de rug en ze houden hem stabiel terwijl armen en benen bewegen. Waar ze aan vastzitten, leest u bij de opbouw van de wervelkolom.
De diepe rugspieren: multifidus en rotatoren
De multifidus is de bekendste diepe rugspier. Hij bestaat uit korte bundels die telkens twee tot vier wervels overbruggen en is het dikst in de onderrug. Nog dieper liggen de rotatoren en de kleine spiertjes tussen de doornuitsteeksels. Ze leveren weinig kracht, maar zitten vol sensoren die doorgeven in welke stand elke wervel staat.
Bij de diepe laag horen ook de dwarse buikspier (transversus abdominis), het middenrif en de bekkenbodem. Samen vormen ze een cilinder rond de lendenwervels. Ze spannen licht aan vlak voordat u beweegt, zonder dat u er iets van merkt.
De oppervlakkige rugspieren: rugstrekkers en brede rugspier
De lange rugstrekkers (erector spinae) zijn de twee strengen die u links en rechts naast de wervelkolom voelt. Ze bestaan uit drie delen: de iliocostalis aan de buitenkant, de longissimus in het midden en de spinalis tegen de doornuitsteeksels. Ze strekken de rug en remmen het vooroverbuigen af.
De vierkante lendenspier (quadratus lumborum) loopt van de bekkenkam naar de onderste rib en buigt de romp opzij. De brede rugspier verbindt de arm met de lage rug en het bekken. De bilspieren en hamstrings horen er in de praktijk bij: zij strekken de heup, zodat de rug dat niet alleen hoeft te doen.
Hoe de spieren rondom de wervelkolom samenwerken
Bij een gezonde rug is de volgorde vast. De diepe spieren zetten de wervels een fractie van een seconde eerder schrap, daarna leveren de grote spieren de kracht. Buigt u voorover, dan laten de rugstrekkers gecontroleerd los tot de banden het overnemen. Bij het omhoogkomen trekken eerst billen en hamstrings, dan de rugstrekkers.
Na een periode van rugpijn verandert dat patroon. Onderzoek laat zien dat de multifidus op het pijnlijke niveau al snel dunner kan worden en later gaat aanspannen.
De grote spieren springen bij en blijven aanstaan. Dat verklaart de harde strengen naast de wervelkolom die niet meer ontspannen. Het onderscheid tussen de twee groepen leest u in stabiliserende versus bewegende spieren.
Waarom raken de spieren rondom de wervelkolom overbelast
Spieren raken zelden overbelast door één beweging. Het is de optelsom. Uren in dezelfde houding knijpt de doorbloeding af: een spier die licht maar langdurig aanspant, krijgt minder zuurstof dan een spier die afwisselend werkt en rust. Zo krijgt de thuiswerker aan het eind van de dag een branderige band boven de broekriem.
De tweede route is de piek. Een weekend klussen, de eerste tennisles na de winter of een verhuizing vraagt meer dan de spieren gewend zijn. Spierpijn die na twee, drie dagen wegtrekt, is normaal. Spanning speelt ook mee: wie onder druk staat, spant nek en onderrug ongemerkt aan, en slecht slapen vertraagt het herstel.
Hoe voelt pijn van de spieren rondom de wervelkolom
Spierpijn in de rug is meestal zeurend en breed, niet scherp op één punt. De rug voelt moe of stijf, vooral na lang zitten of staan. Bewegen en warmte geven verlichting. Soms zit er een harde, gevoelige plek in de spier, een triggerpoint, die pijn kan uitstralen naar de bil of de flank.
Bij spit, de acute variant, schieten de spieren in een kramp om de rug te beschermen. U staat scheef en durft nauwelijks te bewegen.
Dat is heftig, maar de kramp is een beschermreactie en zakt doorgaans binnen dagen tot een paar weken. Maakt u zich zorgen? Neem contact op met de praktijk.
Hoe de rugexpert de spieren rondom de wervelkolom onderzoekt
Het onderzoek begint met kijken en voelen. Welke spieren staan aan terwijl u ontspannen ligt? Is er verschil tussen links en rechts? Daarna testen onze rugexperts wat de spieren kunnen: hoe lang houdt u de romp gestrekt, en doen de bilspieren mee bij het strekken van de heup?
We kijken ook waarom een spier hard werkt. Vaak beschermt hij een gewricht dat stijf of geprikkeld is. Dan heeft masseren alleen weinig zin en moet het gewricht eerst beweeglijker worden.
Zo pakt de rugspecialist klachten van de rugspieren aan
De volgorde is bij bijna iedereen dezelfde: eerst de spanning eraf, dan de spieren weer leren samenwerken, daarna kracht opbouwen. Over dat laatste zegt manueel therapeut Niels van der Meulen in onze podcast:
“En dan niet per se met het klassieke idee van sterker worden of zo, maar training op zichzelf heeft al een enorm pijndempend effect.”
Niels van der Meulen, manueel therapeut bij Rugcentrum Hilversum, in BeweegBeter #3
Trainen maakt de spieren dus niet alleen sterker, het maakt de rug ook minder gevoelig. Bij de rugspecialist in Hilversum werken drie vakken daaraan.
De chiropractor: het gewricht onder de spier
Een spier die blijft aanspannen, bewaakt vaak een wervel- of bekkengewricht dat niet goed beweegt. De chiropractor spoort dat segment op en behandelt het met een manipulatie, een mobilisatie of de Activator. Beweegt het gewricht weer, dan laat de spier eromheen meestal merkbaar los.
De fysiotherapeut: ontspannen, aansturen, versterken
De fysiotherapeut behandelt verkrampte spieren met triggerpointtechnieken of dry needling, waarbij een dunne naald de harde plek in de spier laat ontspannen. Daarna leert u de diepe spieren weer op tijd aan te spannen. In de oefenruimte bouwt u kracht en uithoudingsvermogen op. Meer over fysiotherapie bij rug- en nekklachten.
De manueel therapeut: beweeglijkheid en oefenen in één
De manueel therapeut heeft na de opleiding fysiotherapie een master manuele therapie afgerond. Hij maakt stijve gewrichten in rug, ribben of bekken los en laat u direct daarna de spieren gebruiken in de nieuwe bewegingsruimte. Zo krijgt het lichaam geen kans om terug te vallen in het oude patroon.
Welke behandelaar u ook treft, het plan is gezamenlijk. De drie overleggen in hetzelfde gebouw en schrijven in hetzelfde dossier.
Twee oefeningen voor de spieren rondom de wervelkolom
Bovenrug bol en hol maken op handen en knieën
Past ook in de eerste dagen. U beweegt alleen de bovenrug, het deel dat bij beeldschermwerk stijf wordt en waarvoor nek en onderrug gaan compenseren.
- Ga op handen en knieën staan.
- Maak de bovenrug bol en laat het hoofd zakken; de onderrug beweegt niet mee.
- Houd 15 seconden vast.
- Duw dan het borstbeen richting de grond en breng het hoofd omhoog.
Advies: 3x herhalen, 1 set, 15 seconden rust.
Bovenlichaam heffen in buiklig met armen langs het lichaam
Voor als u weer wilt opbouwen. Dit is de basisoefening voor de rugstrekkers, de spieren die u rechtop houden.
- Ga op uw buik liggen met de armen langs het lichaam en span de buik licht aan.
- Hef het bovenlichaam tot de borst de grond niet meer raakt; kijk naar de grond.
- Houd vast zolang u met uw behandelaar hebt afgesproken.
- Zak langzaam terug.
Advies: 15x herhalen, 3 sets, 30 seconden rust.
Bespreek met uw behandelaar of deze oefening de beste keuze is voor uw klacht. Maak een afspraak.
Wat u zelf doet voor sterke rugspieren
Spieren houden van afwisseling. Sta elk half uur even op, loop naar de keuken en rek u uit. Dat ververst het bloed in spieren die stil hebben gestaan.
Dagelijks een half uur wandelen doet voor de rugspieren meer dan de meeste mensen denken. Onze rugexperts zien het elke week: wie blijft bewegen, herstelt sneller dan wie de rug spaart.
Wilt u gericht sterker worden, train dan twee keer per week de rug, de billen en de buik. Begin licht en verhoog elke week een beetje. Slaap telt mee: spieren herstellen ‘s nachts. Meer ideeën staan in dagelijkse routines voor een sterke rug.
Wat betekenen de spieren rondom de wervelkolom voor uw rugpijn
Spieren zijn het deel van de rug waar u zelf het meeste aan kunt doen. Ze reageren op training, op elke leeftijd. Vermoeidheid, stijfheid en zeurende pijn zijn daarmee geen eindstation maar een vertrekpunt.
Blijft de pijn ondanks bewegen langer dan een paar weken, dan zit er vaak meer achter dan de spier alleen, en is het tijd voor een rugspecialist. Wat een onderzoek en behandeling kosten, leest u bij tarieven en vergoeding. De overige onderdelen van de rug staan in het thema rug en anatomie.
Uw behandelaars: de chiropractoren, fysiotherapeuten en manueel therapeuten van Rugcentrum Hilversum, onder wie Sten Hofstad (chiropractor), Niels van der Meulen en Niels van Laanen (manueel therapeuten) en Jeroen Vermeer (fysiotherapeut). Tekst bijgewerkt oktober 2026.
Veelgestelde vragen over de rugspieren
Sterker helpt, maar het is niet het hele verhaal. Bij veel mensen met rugpijn zijn de spieren niet zwak, maar staan ze te lang en te hard aan. Dan is leren ontspannen en op tijd aanspannen de eerste stap.
Daarna maakt training de rug belastbaarder en minder gevoelig. De rugspecialist test eerst wat bij u speelt: kracht, aansturing of spanning.
Meestal omdat ze werk doen dat niet van hen is. Doen de diepe spieren of de bilspieren te weinig, dan houden de lange rugstrekkers de romp in hun eentje overeind. Die zijn gemaakt voor korte, krachtige inspanning en verzuren bij urenlang licht aanspannen.
Lang in één houding zitten of staan versterkt dat. Afwisselen en gericht trainen verdeelt het werk opnieuw.
Ja. Bij lopen spannen en ontspannen de rugspieren om de beurt, in een rustig ritme. Dat pompt bloed door de spieren en maakt ze soepeler. Begin met tien tot vijftien minuten op vlak terrein en bouw dat uit.
Wordt de pijn tijdens het lopen steeds erger of straalt hij uit naar een been, laat dan een rugexpert meekijken.
Stress alleen beschadigt geen spier. Wel verhoogt spanning de basisspanning van de spieren in nek, schouders en onderrug, soms wekenlang. Spieren die nooit helemaal loslaten, raken vermoeid en gevoelig.
Slecht slapen maakt het erger. Behandeling van de rug werkt dan beter in combinatie met ontspanning, beweging en voldoende slaap. Uw behandelaar bespreekt dat met u.
De eerste weken wordt vooral de aansturing beter: de spieren doen eerder en beter mee. Dat merkt u vaak al na twee tot vier weken. Echte toename van spierkracht vraagt zes tot twaalf weken, bij twee tot drie trainingen per week. De fysiotherapeut of manueel therapeut past het schema aan zodra een oefening te makkelijk wordt.
Laat een rugexpert uw rugspieren testen
In Rugcentrum Hilversum meten we wat uw rugspieren kunnen en zoeken we uit waarom ze klagen. U krijgt een plan met behandeling en training dat past bij uw werk en sport. Afspraak maken kan online of via 035 760 06 45.