Ontspanning en het zenuwstelsel bij rugpijn: zo hangt het samen

Ontspanning van het zenuwstelsel bij rugpijn is geen luxe maar een deel van het herstel: een lichaam dat steeds aan staat, houdt spieren gespannen en voelt pijn sneller. Ontspannen kunt u oefenen, net als kracht. De rugspecialisten van Rugcentrum Hilversum laten zien hoe, naast de behandeling van de rug zelf.

Boek direct online

Bel 035 760 06 45

Hoe regelt het zenuwstelsel de spanning in uw rug

Uw rugspieren beslissen niet zelf hoe hard ze aanspannen. Dat doet het zenuwstelsel, en grotendeels buiten uw wil om. Het autonome zenuwstelsel heeft daarvoor een gaspedaal en een rem.

Het gaspedaal maakt u alert en zet spieren op scherp. De rem brengt rust, vertering en herstel.

Een gezond systeem wisselt soepel tussen die twee. Overdag meer gas, ‘s avonds meer rem. Bij aanhoudende drukte, zorgen of pijn blijft het gaspedaal ingedrukt. De basisspanning in nek, schouders en lage rug gaat dan een fractie omhoog en blijft daar hangen.

U merkt dat niet als spanning. U merkt het als een rug die ‘s avonds moe is, als kaken die op elkaar staan, als een nek die niet wil draaien. De signalen die erbij horen, staan beschreven in hoe u overspanning herkent.

Hoe wordt spanning in het zenuwstelsel rugpijn

Het gaat langs twee wegen. De eerste is mechanisch: spieren die uren licht aangespannen blijven, raken slechter doorbloed en gaan pijn doen. De tweede loopt via de pijnverwerking. Een zenuwstelsel dat op scherp staat, versterkt signalen uit de rug die het anders zou negeren.

Manueel therapeut Niels van der Meulen gebruikt daar in onze podcast een beeld voor:

“Vergelijking die ik altijd maak: als, nou, zeg, heb je een brandalarm thuis, en stel dat het keer op keer afgaat, en je blijft maar zoeken naar een brandje, en het huis staat nog steeds niet in de fik, dan is misschien het probleem meer gelegen in het brandalarm zelf.”

Niels van der Meulen, manueel therapeut bij Rugcentrum Hilversum, in BeweegBeter #21

Bij de meeste rugklachten is er wel degelijk een aanleiding in de rug: een gewricht dat vastzit, een overbelaste spier. Maar hoe hard het alarm afgaat, hangt mee af van de afstelling. Ontspanning draait aan die afstelling. De hockeyer die in een rustige vakantieweek nergens last van heeft en in de drukste werkweek door de rug gaat, kent dat verschil.

Welke vormen van ontspanning kalmeren het zenuwstelsel

Ontspannen is voor veel mensen moeilijker dan inspannen. Op de bank hangen met een telefoon is het niet: het brein blijft dan gewoon aan. De drie vormen die onze rugexperts het vaakst aanraden, zijn concreet en te oefenen.

Aanspannen en loslaten

Span een spiergroep vijf tellen stevig aan, bijvoorbeeld de schouders richting de oren, en laat dan in één keer los. Voel tien tellen het verschil. Werk zo van voeten naar gezicht. Deze methode heet progressieve spierontspanning en leert u herkennen hoe een ontspannen spier aanvoelt.

Ritmisch bewegen

Wandelen, rustig fietsen of zwemmen in een gelijkmatig tempo werkt als rem op het systeem. Twintig minuten zonder oortjes of telefoon is genoeg. Waarom lopen zo goed past bij de rug, leest u in wandelen als preventie.

Aandacht door het lichaam laten gaan

Ga liggen of zitten en loop in gedachten langs voeten, benen, bekken, rug, schouders en kaken. Waar u spanning vindt, laat u die bij een uitademing zakken. Drie minuten volstaat. Wie liever met de adem zelf werkt, vindt uitleg bij ademhaling voor ontspanning.

Wat zegt onderzoek over ontspanning bij rugpijn

Ontspanningsmethoden zijn vooral onderzocht bij langdurige lage rugpijn. Voor progressieve spierontspanning en voor aandachttraining, vaak mindfulness genoemd, vinden overzichtsstudies een klein tot matig effect op pijn en dagelijks functioneren. Een Amerikaanse artsenrichtlijn noemt ze daarom als optie naast oefentherapie.

De kwaliteit van dat bewijs is wisselend. De studies zijn vaak klein, de methoden verschillen en het effect op lange termijn is minder goed bekend. Bij acute rugpijn is er nauwelijks onderzoek naar gedaan.

De lezing van onze rugspecialisten: ontspanning is een zinvolle aanvulling, vooral als spanning en slecht slapen bij u duidelijk meespelen. Een vervanging van bewegen, trainen of behandelen is het niet.

Zo pakt de rugspecialist een gespannen zenuwstelsel aan

Een rug die niet loslaat, heeft soms een lichamelijke reden om gespannen te blijven. Daarom onderzoekt uw rugspecialist in Hilversum eerst gewrichten, spieren en zenuwen. Pas daarna is duidelijk hoeveel van de klacht bij de afstelling van het systeem ligt.

De chiropractor

De chiropractor is opgeleid in wervelkolom en zenuwstelsel. Hij spoort segmenten op die slecht bewegen en behandelt ze met een gerichte handgreep of, bij een overprikkeld systeem, met zachte mobilisaties. Veel mensen ervaren na de behandeling dat de spieren rond de wervelkolom minder strak staan.

De fysiotherapeut

De fysiotherapeut behandelt gespannen spieren met spier- en triggerpointtechnieken en waar het past met dry needling. Hij leert u ontspanningsoefeningen aan en bouwt daarna rustig belasting op. Zo ervaart het lichaam dat bewegen goed afloopt.

De manueel therapeut

De manueel therapeut maakt met mobilisaties stugge gewrichten in rug, ribben en bekken soepel. Manuele therapie bij rugklachten haalt een mechanische prikkel weg die het systeem alert houdt. Direct daarna oefent u, zodat de ontspanning niet bij de behandeltafel blijft.

De behandelaars werken met één dossier en overleggen in de wandelgang. Zit de spanning bij u vooral in nek en schouders, dan kijkt een collega mee die veel nekklachten ziet.

Twee oefeningen voor ontspanning van rug en zenuwstelsel

Langzaam draaien is voor een gespannen rug een prettige manier om los te komen. Adem bij beide oefeningen rustig uit terwijl u de eindstand vasthoudt.

Romp draaien in langzit met gebogen been

Voor als de ergste pijn gezakt is. Een zittende draai die de taille en de onderrug rekt; de hand op de knie bepaalt hoe ver u gaat.

Ga op de grond zitten met gestrekte benen, leunend op de handen achter u.
Zet één voet over het gestrekte been en pak de knie met de tegenoverliggende hand.
Draai de romp naar de kant van het gebogen been tot u rek voelt in de taille.
Houd 15 seconden vast. Daarna de andere kant.

Advies: 3x herhalen, 1 set, 15 seconden rust.

Romp draaien op onderarmen en knieën met gestrekte arm

Voor als de ergste pijn gezakt is. Een ruime draaiing voor bovenrug en borst, met de andere onderarm als stevige steun.

Steun op de onderarmen en de knieën.
Zet de linkerhand op de grond en strek die arm.
Draai de romp naar links en kijk over de schouder omhoog. Houd 15 seconden vast.
Beweeg langzaam terug. Daarna de andere kant.

Advies: 3x herhalen, 1 set, 15 seconden rust.

Bespreek met uw behandelaar of deze oefening de beste keuze is voor uw klacht. Maak een afspraak.

Veelgemaakte fouten bij ontspanning

Ontspannen kan niet op commando. Wie er hard zijn best op doet, spant zich in. Zie het als een vaardigheid die groeit door herhaling.

De eerste keren voelt u misschien weinig, en dat is normaal. Vraag uw rugexpert gerust om een oefening een keer samen te doen.

Een andere valkuil is ontspanning bewaren voor het moment dat de rug opspeelt. Het werkt beter als onderhoud: twee of drie korte momenten per dag, ook als het goed gaat. Dan staat de basisspanning lager op het moment dat er iets gebeurt.

En ontspanning is geen stilzitten. Een rug die alleen rust krijgt, wordt stijf en zwakker. Wissel rust af met bewegen: een blokje om na het eten doet voor de nacht meer dan een avond op de bank.

Wat betekent ontspanning van het zenuwstelsel voor uw rug

Een rustiger zenuwstelsel maakt de rug niet in één keer pijnvrij. Het verlaagt wel de achtergrondspanning en maakt het lichaam minder schrikachtig. Daardoor slaat een behandeling beter aan en durft u meer te bewegen. Stress is zelden de enige oorzaak van rugpijn, maar vaak wel een versterker.

Merkt u dat de klachten los van drukte of rust doorgaan, of dat ze toenemen? Dan is het verstandig om de rug door een rugspecialist te laten onderzoeken. Maakt u zich zorgen? Neem contact op met de praktijk.

In de gids Leefstijl en herstelvermogen leest u verder over slaap, bewegen en herstel. Informatie over wat verzekeraars terugbetalen voor chiropractie, fysiotherapie en manuele therapie staat bij tarieven en vergoeding.

Uw behandelaars: de chiropractoren, fysiotherapeuten en manueel therapeuten van Rugcentrum Hilversum, onder wie Sten Hofstad (chiropractor), Niels van der Meulen en Niels van Laanen (manueel therapeuten) en Jeroen Vermeer (fysiotherapeut). Tekst bijgewerkt oktober 2026.

Veelgestelde vragen over ontspanning en rugpijn

Kan stress echt rugpijn geven?

Stress kan rugpijn uitlokken en versterken. Bij spanning blijven rug- en nekspieren licht aangespannen en reageert het zenuwstelsel feller op prikkels. Meestal is er ook een lichamelijke factor, zoals een stijf gewricht of een overbelaste spier. De rugspecialist onderzoekt beide kanten, zodat u weet wat bij u het zwaarst weegt.

Hoe snel helpt ontspanning tegen rugpijn?

Een ontspanningsoefening geeft vaak direct wat verlichting: de schouders zakken, de rug voelt minder strak. Dat effect is eerst kort. Na twee tot vier weken dagelijks oefenen merken de meeste mensen dat de spanning over de hele dag lager ligt. Bij klachten die al lang bestaan, kan het langer duren.

Helpt ontspanning als mijn rug echt vastzit?

Het helpt de spieren eromheen los te laten, en dat scheelt pijn. Een gewricht dat mechanisch vastzit, komt er meestal niet door los. Daarvoor is een behandeling nodig, zoals een mobilisatie of manipulatie door de chiropractor of manueel therapeut. De combinatie werkt het best: eerst losmaken, daarna ontspannen blijven bewegen.

Wat werkt beter: ontspanningsoefeningen of bewegen?

Ze vullen elkaar aan. Bewegen heeft bij rugpijn de sterkste onderbouwing en maakt de rug sterker. Ontspanningsoefeningen verlagen de spanning waarmee u beweegt. Wie gespannen traint, heeft er minder aan. Begin met wat u het makkelijkst volhoudt en voeg het andere later toe. Uw rugexpert kan helpen kiezen.

Moet ik leren mediteren om van rugpijn af te komen?

Nee, dat is niet nodig. Mediteren is één manier om het zenuwstelsel tot rust te brengen, maar wandelen, rustig ademen of spieren bewust aanspannen en loslaten doen iets vergelijkbaars. Kies wat bij u past. Het gaat erom dat u een paar keer per dag even terugschakelt, hoe u dat ook doet.

Hulp bij een rug die niet ontspant

Blijft uw rug gespannen, wat u ook probeert? De rugexperts van Rugcentrum Hilversum zoeken uit of er een gewricht, spier of zenuw achter zit en wat u zelf kunt doen. De praktijk is op maandag en donderdag tot negen uur ‘s avonds open, zodat een afspraak na het werk mogelijk is.

Maak een afspraak