Werkplek instellen voor uw rug: stoel, bureau en scherm

Uw werkplek instellen kost tien minuten en scheelt elke werkdag spanning in rug, nek en schouders. Het gaat om een paar maten en om ruimte om van houding te wisselen. De rugspecialisten van Rugcentrum Hilversum lopen stoel, bureau, scherm en sta-bureau stap voor stap met u door.

Boek direct online

Bel 035 760 06 45

Wat een goed ingestelde werkplek doet voor uw rug

De arbodienst is langs geweest, de stoel staat op maat, het scherm op een verhoger. En toch zeurt de rug na de lunch. Dat is geen bewijs dat de werkplek niet deugt. Het laat zien wat een werkplek wel en niet kan.

Een goede opstelling haalt onnodige spanning weg. U hoeft niet te reiken, niet omhoog of omlaag te kijken, niet op het puntje van de stoel te balanceren. Wat hij niet kan, is het stilzitten zelf ongedaan maken. Chiropractor Sten Hofstad noemde in de podcast de vermoedelijke reden dat de praktijk zoveel nekklachten ziet:

“En waarschijnlijk is het natuurlijk het telefoongebruik, de iPad, en gewoon het statische, dat we altijd achter het bureau zitten en niet bewegen.”

Sten Hofstad, chiropractor bij Rugcentrum Hilversum, in BeweegBeter #13

Dat statische is het punt. De beste werkplek is daarom de plek waar wisselen makkelijk gaat: een stoel waarin u kunt achteroverleunen, een bureau waar u bij kunt staan, een scherm dat meebeweegt. Waarom afwisseling zwaarder weegt dan de ideale stand, leest u in variatie boven de perfecte houding.

De basis van een rugvriendelijke werkplek: maten en standen

Vier onderdelen bepalen hoe u zit: stoel, bureau, scherm en invoer, dus toetsenbord en muis. Ze hangen samen. Een perfect ingestelde stoel aan een te hoog bureau geeft alsnog opgetrokken schouders. Begin daarom altijd onderaan, bij de voeten, en werk omhoog.

Onderdeel	Instelling
Zithoogte	Voeten plat op de grond, knieën in een hoek van ongeveer 90 graden
Zitdiepte	Een vuist ruimte tussen knieholte en rand van de zitting
Rugleuning	De bolling in de holte van de onderrug, leuning niet op slot
Bureauhoogte	Gelijk met de ellebogen bij hangende schouders
Scherm	Bovenrand op of net onder ooghoogte, op armlengte
Toetsenbord en muis	Tien tot vijftien centimeter van de tafelrand, muis er direct naast

De maten zijn een vertrekpunt, geen wet, benadrukken onze rugspecialisten. Wie een leesbril of multifocale glazen draagt, zet het scherm een paar centimeter lager, zodat het hoofd niet achterover hoeft. Wie klein is en een vast bureau heeft, zet de stoel hoger en neemt een voetensteun.

Werkplek instellen in zes stappen

Neem er tien minuten voor en doe het in deze volgorde.

Zet de stoel zo hoog dat de voeten plat staan en de bovenbenen horizontaal of licht aflopend zijn.
Schuif de billen achterin en stel de zitdiepte in tot er een vuist tussen knieholte en zitting past.
Zet de rugleuning zo dat de bolling in uw onderrug valt, en haal hem van het slot, zodat hij meebeweegt.
Laat de schouders hangen en buig de ellebogen haaks. Breng het bureau, of anders de stoel, op die hoogte.
Zet het scherm recht voor u op armlengte, met de bovenrand op ooghoogte.
Leg toetsenbord en muis zo neer dat de onderarmen op het blad rusten.

Thuiswerken met een laptop

Een laptop dwingt tot kiezen: of het scherm staat te laag, of het toetsenbord te hoog. Voor een uur is dat geen punt. Werkt u er hele dagen op, zet de laptop dan op een standaard of een stapel boeken en sluit een los toetsenbord en een muis aan. Dat is voor weinig geld de grootste verbetering van een thuiswerkplek, en het eerste wat een rugspecialist u zal aanraden. Een keukenstoel met een opgerolde handdoek in de onderrug is beter dan een dure stoel die verkeerd staat.

Twee schermen of veel bellen

Gebruikt u twee schermen even vaak, zet ze dan in een lichte V met de naad recht voor u. Is er één hoofdscherm, dan staat dat in het midden. Wie veel belt, neemt een headset. Een telefoon tussen oor en schouder klemmen is de houding waar nekspieren het snelst van gaan protesteren. Forenzen vinden dezelfde principes terug in de auto rugvriendelijk instellen.

Staand werken: zo stelt u een sta-bureau in

Een sta-bureau is een goede manier om te wisselen, geen wondermiddel. Onderzoek laat zien dat mensen met een zit-sta-bureau per werkdag ruim een uur minder zitten. Of dat ook minder rugpijn oplevert, is niet overtuigend aangetoond. Onze rugexperts zien het als gereedschap voor afwisseling.

Stel het blad staand in op ellebooghoogte, net als zittend, en laat het scherm meegaan. Sta twintig tot veertig minuten en ga dan weer zitten. Wie uren achter elkaar staat, ruilt een zitprobleem in voor een sta-probleem: een zeurende onderrug en zware benen.

Houd de knieën los, niet op slot. Verplaats het gewicht af en toe van het ene been naar het andere, of zet één voet op een opstapje. Een praktisch ritme voor de hele dag staat in de gids over lang zitten opbreken.

Zo pakt de rugspecialist klachten door de werkplek aan

Houdt u klachten ondanks een goed ingestelde plek, dan zit het probleem in het lichaam en niet in het meubilair. Een rugspecialist bij Rugcentrum Hilversum vraagt hoe uw werkdag eruitziet en onderzoekt daarna rug, nek en schouders. Speelt vooral de nek op, lees dan ook de pagina over nekklachten. Maakt u zich zorgen? Neem contact op met de praktijk.

De chiropractor

De chiropractor zoekt wervelsegmenten die door het vele zitten vastzitten, vaak tussen de schouderbladen en laag in de nek. Die behandelt hij met een gerichte manipulatie, een mobilisatie of de Activator. Veel thuiswerkers merken daarna dat rechtop zitten en over de schouder kijken lichter gaat.

De fysiotherapeut

De fysiotherapeut bekijkt uw zithouding, liefst aan de hand van een foto van uw eigen werkplek, en test de kracht van schouder- en rompspieren. Gespannen spieren behandelt hij met triggerpointtechnieken of dry needling. U krijgt drie of vier oefeningen via MijnOefening die u tussen het werk door kunt doen.

De manueel therapeut

De manueel therapeut richt zich op de gewrichten van borstwervelkolom, ribben en nek, die bij beeldschermwerk het stijfst worden. Na het mobiliseren oefent u direct de beweging die terug is. Wat u van zo’n behandeling kunt verwachten, staat bij manuele therapie voor rug en nek.

Chiropractor, fysiotherapeut en manueel therapeut zitten op dezelfde gang. Ziet de een dat de ander meer kan betekenen, dan wordt u doorgezet zonder opnieuw uw verhaal te doen. De vergoeding verschilt per vak en per polis; kijk bij tarieven en vergoeding.

Twee oefeningen voor uw rug op de werkplek

De eerste video zet de zithouding in een halve minuut neer. De tweede is een rek voor de bovenrug bij de dichtstbijzijnde deur, handig na een lang overleg.

Goed zitten achter de computer

Past ook in de eerste dagen. Een zithouding achter het scherm die u in een halve minuut instelt: stoel, voeten, bekken, schouders, kin en onderarmen, in die volgorde.

Schuif de stoel aan, met een vuist ruimte tussen buik en tafel en tussen rug en rugleuning.
Plaats beide voeten plat op de grond; de knieën maken een hoek van ongeveer 90 graden.
Kantel het bekken eerst naar voren, dan naar achteren, en kies de middenstand.
Houd de schouders laag en ontspannen en trek de kin licht in. Leun vanuit de heupen iets naar voren, zodat de wenkbrauwen ter hoogte van de bovenkant van het scherm komen; leg de onderarmen op tafel.

Advies: 1x rustig doorlopen, 1 set, 0 seconden rust. Daarna toepassen in het dagelijks leven.

Bovenrug rekken aan de deurpost

Voor als de ergste pijn gezakt is. Hangend aan de deurpost trekt uw eigen gewicht de spieren tussen de schouderbladen lang.

Ga bij een deuropening staan en pak de deurpost met één hand vast; sta stevig op beide benen.
Laat het lichaam langzaam achterover zakken, zodat beide knieën buigen.
Voel de rek tussen de schouderbladen. Houd dit 10 tot 15 seconden vast.
Kom rustig terug. Doe daarna de andere arm.

Advies: 3x herhalen, 1 set, 15 seconden rust.

Bespreek met uw behandelaar of deze oefening de beste keuze is voor uw klacht. Maak een afspraak.

Nog drie dingen die onze rugexperts vaak tegenkomen: een stoel die te ver van het bureau staat, een muis waar u naar moet reiken en de adem inhouden bij geconcentreerd werk. Alle drie zijn in een minuut te verhelpen. De overige artikelen over zitten, staan en bewegen staan in het thema houding en preventie.

Uw behandelaars: de chiropractoren, fysiotherapeuten en manueel therapeuten van Rugcentrum Hilversum, onder wie Sten Hofstad (chiropractor), Niels van der Meulen en Niels van Laanen (manueel therapeuten) en Jeroen Vermeer (fysiotherapeut). Tekst bijgewerkt oktober 2026.

Veelgestelde vragen over de werkplek instellen

Moet ik achter mijn bureau altijd rechtop zitten?

Nee. Rechtop zitten is een goede uitgangsstand, geen opdracht voor acht uur. Leun geregeld achterover tegen de leuning, schuif eens naar voren en sta op bij het bellen. Een stoel waarvan de rugleuning meebeweegt, nodigt daartoe uit. Wie de hele dag kaarsrecht probeert te blijven, heeft aan het eind van de middag vermoeidere rugspieren dan wie af en toe onderuitzakt.

Is een dure bureaustoel nodig voor mijn rug?

Nee. Een stoel moet in hoogte verstelbaar zijn, steun geven in de onderrug en kunnen meebewegen. Dat kan een eenvoudig model ook. Belangrijker is dat hij op uw maat is ingesteld en dat u er regelmatig uit komt. Een dure stoel waar u vier uur roerloos in zit, doet minder voor uw rug dan een gewone stoel met elk half uur een onderbreking.

Helpt een sta-bureau tegen rugklachten?

Een sta-bureau helpt om minder lang achter elkaar te zitten, en dat vinden veel mensen met rugklachten prettig. Bewijs dat staand werken rugpijn vermindert of tegenhoudt, is er nog niet. Gebruik het om af te wisselen: twintig tot veertig minuten staan, dan weer zitten. Uren achter elkaar staan geeft zijn eigen klachten. Vraag bij twijfel uw rugspecialist om mee te denken.

Hoe hoog moet mijn beeldscherm staan?

De bovenrand van het scherm staat op ooghoogte of net eronder, op ongeveer een armlengte afstand. U kijkt dan licht omlaag naar het midden, wat voor nek en ogen het rustigst is. Met een multifocale bril zet u het scherm iets lager. Een laptopscherm staat zonder standaard altijd te laag; een stapel boeken en een los toetsenbord lossen dat op.

Mag ik met mijn laptop op de bank werken?

Voor een half uur mails beantwoorden is dat geen probleem. De rug kan onderuitgezakt zitten goed hebben, zolang het kort duurt. Hele dagen op de bank werken is iets anders: het scherm staat laag, de nek buigt ver naar voren en opstaan schiet erbij in. Kies voor langer werk een tafel en een stoel, en bewaar de bank voor het leeswerk.

Laat de rugexpert meekijken naar uw werkplek en uw rug

Staat alles goed en houdt u toch last van rug of nek? Neem een foto van uw werkplek mee naar de rugspecialisten van Rugcentrum Hilversum. Zij onderzoeken waar de klacht vandaan komt en wat u aan plek en gewoontes kunt veranderen. Afspreken kan online of op 035 760 06 45. Adres: Hoge Naarderweg 3E, Medisch Centrum Dudokpark.

Maak een afspraak