Hardlopen zonder rugpijn: techniek, opbouw en kracht
Hardlopen zonder rugpijn lukt de meeste lopers met drie aanpassingen: kortere passen, een rustiger opbouw en meer kracht in heupen en billen. De rug zelf is zelden het zwakke punt. De rugspecialisten van Rugcentrum Hilversum leggen uit wat er bij elke landing gebeurt en wat u deze week al kunt veranderen.
Waarom krijgt u rugpijn tijdens of na het hardlopen
Eerst het goede nieuws. Hardlopers hebben gemiddeld minder vaak lage rugpijn dan mensen die niet sporten. Australisch onderzoek uit 2017 vond bij lopers zelfs beter gevulde tussenwervelschijven dan bij leeftijdsgenoten die weinig bewogen. Lopen sloopt de rug dus niet.
Toch kan het misgaan. Bij elke landing komt twee tot drie keer uw lichaamsgewicht op het standbeen. Op een rondje van vijf kilometer gebeurt dat een paar duizend keer.
Benen, heupen en romp vangen die klap samen op. Doet één schakel te weinig, dan krijgt de onderrug meer te verwerken.
Onze rugspecialisten zien vier oorzaken steeds terug: te grote passen, heupen die het bekken niet stil houden, een romp die bij vermoeidheid inzakt en een schema dat sneller groeit dan het lichaam. Een hoge, gejaagde adem doet er nog een schep bovenop. Geen van die dingen betekent dat uw rug zwak is.
Hardlooptechniek zonder rugpijn: drie principes
Maak kortere passen
Wie met een lange pas ver voor het lichaam landt, remt bij elke stap af. Die remkracht gaat via het gestrekte been omhoog naar bekken en rug. Kortere, snellere passen laten de voet dichter onder het lichaam neerkomen. De klap wordt kleiner en de romp draait minder.
Tel een minuut lang uw passen. Veel recreatieve lopers zitten rond de 155 tot 165 per minuut. Verhoog dat met vijf tot tien procent, niet meer.
Voor veel lopers komt de cadans dan tussen 165 en 180 uit. Een metronoom-app of muziek met het juiste tempo helpt de eerste weken.
Houd de romp lang en los
Loop alsof iemand u aan een touwtje bij de kruin iets omhoog trekt. De borst is open, de schouders hangen, de armen zwaaien naast het lichaam en niet ervoor langs. Een romp die stijf wordt vastgehouden, schokt bij elke pas. Eén die meeveert, verdeelt de belasting.
Laat heupen en billen het werk doen
De bilspieren strekken de heup en houden het bekken recht als u op één been staat. Bij hardlopen staat u altijd op één been. Zakt het bekken bij elke pas een stukje weg, dan knikt de onderrug opzij mee, duizenden keren per training. Hoe die samenwerking in elkaar zit, leest u in rug en bekken als één bewegingsketen.
Ademhaling bij hardlopen: laag en in een vast ritme
Een hoge borstademhaling trekt schouders en nek omhoog en zet de rugspieren op spanning. Adem naar de buik en koppel de adem aan uw passen: bijvoorbeeld drie passen in en drie passen uit bij een rustige duurloop. Kunt u onderweg nog in hele zinnen praten, dan zit het tempo goed. Lukt dat niet, dan loopt u harder dan uw rug en uw conditie op dat moment prettig vinden.
Let ook op wat er gebeurt als u moe wordt. In de laatste kilometers zakt de romp in, worden de passen zwaarder en schiet de adem omhoog. Dat is het moment waarop veel ruggen gaan zeuren.
Kort de training dan in, of wandel een minuut en pak daarna de draad weer op. Een training die u fris afsluit, levert meer op dan een die u strompelend uitloopt.
Hardlopen opbouwen zonder de rug te overbelasten
De meeste loopblessures ontstaan door te veel, te snel. Spieren passen zich in weken aan, pezen en tussenwervelschijven hebben maanden nodig. Een schema dat lekker voelt voor de benen, kan voor de rug dus te hard gaan.
Onderdeel
Vuistregel
Afstand per week
Hooguit ongeveer tien procent erbij
Rustdagen
Minstens één dag tussen twee looptrainingen
Intervallen
Eén keer per week, pas na zes weken rustig lopen
Krachttraining
Twee keer per week twintig minuten
Lichte week
Elke vierde week een kwart minder
Wissel ook de ondergrond af. Asfalt is vlak en voorspelbaar, een bospad dempt meer en vraagt meer van de kleine spieren rond enkel en heup. Schoenen gaan ongeveer zeshonderd tot achthonderd kilometer mee; daarna neemt de demping af. Een nieuw model loopt u eerst in op korte rondjes.
Na een vakantie of een griep begint u niet waar u gebleven was. Ga twee stappen terug in het schema en bouw opnieuw op. Wat er gebeurt als belasting en herstel uit balans raken, staat in hoe piekbelasting herstel belemmert.
Krachttraining tegen rugpijn bij hardlopen
Hardlopen maakt het hart sterk, maar spieren worden er nauwelijks krachtiger van. Carlien Dirkse van den Heuvel, fysiotherapeut en oud-tophockeyster, zei daarover in onze podcast:
“Als twintiger zijn we fysiek vaak op en top, komen we overal nog mee weg. Denk ik, vanaf 30 ga je wat blessures merken. (…) Dertigers, veertigers, vijftigers zouden echt wel meer aan krachttraining moeten doen.”
Carlien Dirkse van den Heuvel, fysiotherapeut bij Rugcentrum Hilversum, in BeweegBeter #24
Voor lopers betekent dat vooral heup- en bilwerk. Goede keuzes zijn de brug, de uitvalspas, zijwaartse stappen met een elastiek om de knieën en een lichte deadlift.
Voor de romp volstaan oefeningen waarbij u stil blijft terwijl armen of benen bewegen, zoals de zijplank. Het doel is controle, geen wasbordje. Welke oefening voor u het meeste doet, bepaalt de rugexpert na een krachttest.
Twee keer per week is genoeg. Doe krachttraining liever niet op de dag voor uw langste loop. Meer over de opbouw vindt u in de rol van oefentherapie.
Zo pakt de rugspecialist rugpijn bij hardlopen aan
Met rugklachten kunt u meestal blijven lopen, in aangepaste vorm: korter, langzamer, met kortere passen en liever op een bospad dan op asfalt. Helpt dat na twee tot drie weken niet, dan zoekt de rugspecialist in Hilversum uit waar de keten hapert. We vragen naar uw schema en schoenen en testen rug, bekken, heupen en de stand op één been.
De chiropractor
De chiropractor onderzoekt per wervelsegment hoe de lage rug en het bekken bewegen. Een segment of bekkengewricht dat vastzit, verandert de manier waarop u landt. Met een manipulatie, een mobilisatie of de drop-tafel herstelt hij de beweging, waarna de rug de schokken weer gelijkmatiger verdeelt.
De fysiotherapeut
De fysiotherapeut bekijkt uw looppatroon en meet de kracht van billen, heupen en romp. Hij maakt een schema voor de oefenruimte en voor thuis via MijnOefening, en stemt uw loopopbouw daarop af. Bij hardnekkig gespannen spieren kan dry needling een onderdeel zijn. Lees meer bij fysiotherapie bij rug- en nekklachten.
De manueel therapeut
De manueel therapeut test de gewrichten van heup, bekken en lage rug in detail. Een heup die slecht naar achteren strekt, laat de onderrug bij elke afzet hol trekken. Manuele therapie maakt dat gewricht vrij, en de manueel therapeut laat u direct daarna oefenen in de nieuwe ruimte.
Deze drie rugexperts werken naast elkaar in dezelfde praktijk. Uw behandelaar kent uw loopdoel en overlegt met een collega wanneer een ander vak sneller resultaat geeft. Het plan blijft één geheel, van eerste onderzoek tot uw eerste tien kilometer.
Warming-up en twee oefeningen voor hardlopen zonder rugpijn
Wie vanaf de bureaustoel direct op tempo gaat, vraagt veel van een stijve rug. Vijf minuten warming-up is genoeg:
Dertig seconden knieën heffen en twintig seconden hakken naar de billen.
Tien keer een heupscharnier: billen naar achteren, rug lang.
Tien uitvalspassen, lopend.
Twee minuten rustig dribbelen, daarna pas uw eigen tempo.
Twee oefeningen voor hardlopers met een gevoelige rug
Heup optillen naast de step
Voor als u weer wilt opbouwen. Dit traint de spier aan de zijkant van de heup die bij elke landing het bekken recht houdt. De beweging is klein en komt alleen uit de heup.
Sta met één voet aan de rand van de step, het andere been hangt ernaast.
Span de buik aan.
Til de heup van het hangende been op.
Laat de heup weer zakken en herhaal. Daarna de andere kant.
Advies: 5x herhalen, 3 sets, 30 seconden rust.
Lies rekken in uitvalspas
Voor als de ergste pijn gezakt is. Een stevige rek voor de binnenkant van het achterste been, prettig na de training als liezen en heupen strak aanvoelen.
Zet een grote stap naar voren.
Schuif het achterste been naar achteren tot het voorste bovenbeen horizontaal staat.
Buig het bovenlichaam naar voren, in de lijn van het achterste been.
Voel de rek aan de binnenkant van het achterste been. Houd 15 seconden. Daarna de andere kant.
Advies: 3x herhalen, 1 set, 15 seconden rust.
Bespreek met uw behandelaar of deze oefening de beste keuze is voor uw klacht. Maak een afspraak.
Wat betekent dit voor uw rug als hardloper
Rugpijn bij het lopen zegt meestal iets over techniek, opbouw of kracht, en zelden iets over schade. Pas eerst uw paslengte en uw schema aan en voeg krachttraining toe. De meeste lopers merken binnen enkele weken verschil. Bestaan de klachten al maanden, reken dan op een langere weg.
Schiet de pijn tijdens het lopen een been in, of krijgt u er tintelingen of een doof gevoel bij? Wandel dan naar huis en laat het onderzoeken. Maakt u zich zorgen? Neem contact op met de praktijk.
Uw behandelaars: de chiropractoren, fysiotherapeuten en manueel therapeuten van Rugcentrum Hilversum, onder wie Sten Hofstad (chiropractor), Niels van der Meulen en Niels van Laanen (manueel therapeuten) en Jeroen Vermeer (fysiotherapeut). Tekst bijgewerkt oktober 2026.
Nee. Onderzoek laat zien dat hardlopers gemiddeld minder vaak rugpijn hebben dan mensen die niet sporten, en dat hun tussenwervelschijven er eerder sterker dan zwakker van worden. Rugpijn bij lopers komt meestal door een te snelle opbouw, grote passen of te weinig kracht in heupen en romp. Dat zijn dingen die u kunt trainen.
In de eerste weken, als de pijn in het been fel is, is wandelen een betere keuze. Zakt de uitstraling en kunt u een halfuur stevig wandelen zonder toename van klachten, dan kunt u in overleg met uw rugspecialist rustig starten: één minuut dribbelen, twee minuten wandelen, op zachte ondergrond. Neemt de beenpijn toe, dan gaat u een stap terug.
Tijdens het lopen zijn de spieren warm en dempen lichaamseigen stoffen de pijn. Daarna koelt u af en voelt u wat er vermoeid is geraakt. Vaak zijn dat de rugspieren die het werk van vermoeide bilspieren hebben overgenomen. Vijf minuten uitwandelen, niet direct gaan zitten en meer krachttraining voor de heupen verminderen dit bij veel lopers.
Zelden. Een brace beperkt de beweging van de romp, terwijl een rug bij het lopen juist licht hoort mee te draaien en te veren. Hij neemt ook de oorzaak niet weg. Kortere passen, een rustiger schema en sterkere heupen leveren meer op. Twijfelt u, laat een rugexpert dan beoordelen waar de klacht vandaan komt voordat u een hulpmiddel koopt.
Tel een minuut lang elke keer dat uw rechtervoet neerkomt en verdubbel dat getal. Komt u onder de 165 passen per minuut uit, dan zijn uw passen waarschijnlijk aan de lange kant. Een tweede teken: u hoort uw voeten hard neerkomen en landt op de hak, ver voor het lichaam. Verhoog de cadans stapsgewijs met vijf tot tien procent.
Uw looptechniek laten beoordelen door een rugexpert in Hilversum
De rugexperts van Rugcentrum Hilversum bekijken hoe u loopt, hoe sterk uw heupen zijn en wat uw rug nodig heeft om het vol te houden. Neem uw hardloopschoenen mee naar de Hoge Naarderweg 3E in Hilversum; we zitten in Medisch Centrum Dudokpark. Boeken kan online en zonder verwijzing.
