Ontstekingsremmende leefstijl bij rugpijn: wat klopt ervan

Het woord ontsteking heeft een slechte naam, onterecht. Een ontsteking is de manier waarop het lichaam beschadigd of overbelast weefsel opruimt en repareert. Na een verrekte spier of een geprikkeld gewricht stuurt het lichaam er extra bloed en afweercellen naartoe. Dat geeft een paar dagen pijn, warmte en stijfheid, en daarna trekt het weg.

Zonder die reactie zou geen enkele rugklacht genezen. Ook bij een hernia hoort ontsteking erbij: rond de geprikkelde zenuwwortel ontstaat een reactie die pijn geeft, maar die het uitgepuilde materiaal ook helpt opruimen.

Het wordt anders als het lichaam langdurig in een lichte staat van paraatheid blijft. Onderzoekers noemen dat laaggradige ontsteking. U voelt die niet op één plek. Ze hangt samen met hoe u leeft, en daar gaat de rest van dit stuk over.

Te weinig slaap is de snelste. Na een paar korte nachten zijn ontstekingsstoffen in het bloed al meetbaar hoger, en de pijndrempel lager. Langdurige spanning werkt langs een vergelijkbare weg.

Weinig bewegen is de tweede. Spieren die werken, geven stoffen af die ontsteking remmen. Wie de hele dag zit, mist dat effect.

Overgewicht telt ook mee: vetweefsel rond de buik is actief weefsel dat zelf ontstekingsstoffen aanmaakt. In grote studies hangen zowel overgewicht als roken samen met meer lage rugpijn.

Dan is er de belasting zonder herstel. Zes dagen per week zwaar trainen of werken zonder rustdag houdt het lichaam in de reparatiestand. De belasting zelf is het probleem niet, het ontbreken van de pauze wel.

Dat bewegen en slapen ontstekingsactiviteit verlagen, is goed onderbouwd. Dat ze bij rugpijn helpen ook, al loopt dat effect via meer wegen dan ontsteking alleen.

Bij voeding ligt het anders. Er is bewijs dat een mediterraan eetpatroon ontstekingswaarden in het bloed verlaagt. Dat daardoor ook rugpijn afneemt, is niet aangetoond.

De studies daarnaar zijn schaars en klein. Voor kruiden, poeders en pillen die als ontstekingsremmend worden verkocht, is het bewijs bij rugklachten zwak of afwezig.

De eerlijke samenvatting van onze rugspecialisten: gezond leven helpt uw rug, maar verwacht van één voedingsmiddel of product geen effect op uw pijn.

Bewegen is het deel van deze leefstijl waar de rug direct iets van merkt. Deze twee oefeningen brengen de romp en de bovenrug in beweging en passen naast uw dagelijkse wandeling.

Voorovergebogen romp draaien met gestrekte armen

Voor als de ergste pijn gezakt is. Hiermee traint u het draaien van de rug terwijl de rugspieren de romp dragen, met een rechte rug en licht gebogen knieën.

1. Sta met de voeten op heupbreedte en span de buik aan.
2. Buig de knieën licht en buig met een rechte rug voorover.
3. Strek de armen zijwaarts op schouderhoogte.
4. Draai het bovenlichaam, zodat de handen om en om naar de grond wijzen.

Advies: 10x herhalen, 3 sets, 30 seconden rust.

Bovenrug rekken aan de deurpost

Voor als de ergste pijn gezakt is. Een stevige rek voor de spieren tussen de schouderbladen, die u bij elke deur in huis kunt doen.

1. Ga bij een deuropening staan en pak de deurpost met één hand vast; sta stevig op beide benen.
2. Laat het lichaam langzaam achterover zakken, zodat beide knieën buigen.
3. Voel de rek tussen de schouderbladen. Houd 10 tot 15 seconden vast.
4. Kom rustig terug. Daarna de andere arm.

Advies: 3x herhalen, 1 set, 15 seconden rust.

Bespreek met uw behandelaar of deze oefening de beste keuze is voor uw klacht. Maak een afspraak.