Tiltechniek en rugveilig werken: zo tilt u met beleid
Een goede tiltechniek maakt tillen lichter, of het nu om een krat boodschappen, een peuter of een doos op het werk gaat. Uw rug is gemaakt om te tillen, mits de last past bij wat u gewend bent. De rugspecialisten van Rugcentrum Hilversum laten zien hoe u dat stap voor stap aanpakt.
Waarom tillen soms rugklachten geeft
Het schiet er zelden in bij de zwaarste last. Vaker gebeurt het bij iets kleins: een wasmand, een tas uit de kofferbak, een kind dat u uit bed tilt na een korte nacht. Dat is geen toeval. Die ene til is de laatste druppel, niet de oorzaak.
Chiropractor Jarco Schol zei het in de podcast in een aflevering over nekpijn, en voor de rug gaat het net zo:
“Vaak is het gewoon een cocktail van verschillende dingen, of een beetje een emmer die doet overlopen. En vaak komt het of door een verkeerde houding, of is het door iemands werkzaamheden. Of ze hebben bijvoorbeeld te veel geklust.”
Jarco Schol, chiropractor bij Rugcentrum Hilversum, in BeweegBeter #13
In die emmer zitten moeheid, een week veel zitten, haast en een last die verder van het lichaam is dan u dacht. Spieren en gewrichten kunnen veel hebben, maar niet onverwacht veel meer dan gisteren. Wie het hele jaar achter een bureau zit en op zaterdag een aanhanger grind leegschept, vraagt in één middag wat de rug in maanden niet heeft gedaan. Dat mechanisme leest u na bij hoe overbelasting ontstaat.
Tillen met een rechte rug: wat klopt daarvan
Door de knieën, rug recht. U heeft het op school of bij een bedrijfscursus geleerd. Het advies is niet verkeerd, maar wel te stellig. Onderzoekers die alle studies naast elkaar legden, vonden geen bewijs dat tillen met een gebogen rug vaker rugpijn geeft dan tillen met een rechte. Cursussen die werknemers alleen een tiltechniek aanleren, blijken het aantal rugklachten op de werkvloer ook niet te verlagen.
Een rug mag dus buigen. Een sok raapt u gewoon op met een ronde rug, en dat is gezond. Bij zwaardere lasten gaat het om iets anders: hoe dicht de last bij u is, of benen en heupen meedoen en of u rustig beweegt. Een techniek die het werk verdeelt, zo leggen de rugexperts van ons centrum het uit, kost minder kracht en houdt u langer fris. Dat is de winst, en die is groot genoeg.
Goede tiltechniek: de basis van rugveilig tillen
Buig vanuit de heupen
De heupen zijn de sterkste scharnieren van het lichaam, met de bilspieren en hamstrings als motor. Duw de billen naar achteren alsof u een la met uw achterwerk dichtduwt, en laat de knieën licht meebuigen. De rug blijft in een middenstand: niet kaarsrecht, niet krom. Zo doen de benen het zware werk.
Houd de last dicht bij uw lichaam
Dit is de regel die het meeste oplevert. Een krat van tien kilo tegen de buik is voor de onderrug een heel andere last dan dezelfde krat op gestrekte armen. Hoe langer de hefboom, hoe harder de rugspieren moeten trekken. Schuif een doos daarom eerst naar u toe voordat u hem optilt, en stap dichterbij in plaats van te reiken.
Adem door en draai met uw voeten
Adem uit terwijl u omhoogkomt. De buik spant dan vanzelf genoeg aan; de adem vastzetten hoeft alleen bij echt zware lasten. Moet de last opzij, verzet dan de voeten. Draaien met een gewicht in de handen terwijl de voeten blijven staan, is de beweging waarbij onze rugexperts de meeste klachten zien ontstaan.
Tiltechniek stap voor stap
Neem een volle boodschappenkrat op de grond als voorbeeld.
- Ga er vlak voor staan, voeten op heupbreedte, één voet iets naar voren.
- Zak door heupen en knieën tot u de krat met beide handen stevig vast heeft.
- Kantel de krat naar u toe en trek hem tegen de bovenbenen.
- Adem uit en kom omhoog door de benen te strekken en de heupen naar voren te brengen.
- Draag de krat tegen de buik, ellebogen gebogen.
- Zet hem op dezelfde manier neer: eerst de heupen naar achteren, dan zakken.
Neerzetten wordt vaak vergeten. Wie een zware last de laatste dertig centimeter laat vallen of met gestrekte benen vooroverbuigt om hem te plaatsen, belast de rug op het moment dat de spieren al moe zijn.
Tiltechniek aanpassen aan de situatie
Eén techniek voor alles bestaat niet. Een kind in een box vraagt iets anders dan een zak potgrond.
| Situatie | Wat werkt |
|---|---|
| Krat uit de kofferbak | Eerst naar de rand schuiven, één knie tegen de bumper, dan tillen |
| Brede plantenbak | Voeten wijd, tenen iets naar buiten, bak tussen de knieën |
| Kind uit bed of box | Hek omlaag, kind naar u toe halen, dan pas omhoog |
| Licht voorwerp van de grond | Eén been naar achteren laten meekomen, hand op tafel of knie |
| Lang of onhandig voorwerp | Met twee personen, één telt af |
Voor werk waarbij veel getild wordt, gebruiken arbodeskundigen een rekenmethode die uitgaat van hooguit 23 kilo onder ideale omstandigheden: dicht bij het lichaam, op heuphoogte, zonder draaien. Staat de last laag, ver weg of moet het vaak, dan zakt die grens snel. In de tuin gelden dezelfde principes; zie rugveilig tuinieren.
Zo pakt de rugspecialist klachten door tillen aan
Is het er toch in geschoten, of durft u na een eerdere episode niet meer goed te tillen? Dan onderzoekt een rugspecialist in Hilversum wat de rug op dit moment aankan. Bij acute pijn proberen we u binnen 24 uur te zien. Wat er bij een acute blokkade gebeurt, leest u op de pagina over spit.
De chiropractor
De chiropractor zoekt welk wervelsegment of bekkengewricht na de til is vastgelopen en behandelt dat met een gerichte manipulatie of, als de rug nog fel reageert, met lichte technieken zoals de drop-tafel of Activator. Het doel is dat u weer kunt bukken zonder dat de rug op slot schiet. Meer over de chiropractor bij rugklachten.
De fysiotherapeut
De fysiotherapeut laat u tillen en kijkt mee: waar komt de beweging vandaan, wat doen heupen en knieën? Daarna bouwt u in de oefenruimte op, van een lege stang tot het gewicht dat uw werk of gezin vraagt. Tillen leert u door te tillen.
De manueel therapeut
De manueel therapeut combineert beide: hij mobiliseert stijve gewrichten in lendenwervels, bekken of heupen en oefent direct daarna de tilbeweging met u. Manuele therapie helpt vooral als een stijve heup of bovenrug de onderrug dwingt het werk over te nemen.
De behandelaar bij wie u begint, schakelt een collega in zodra dat nodig is. Zo komt het geregeld voor dat de chiropractor de eerste week de pijn omlaag brengt en de fysiotherapeut of manueel therapeut daarna het tillen weer opbouwt. Kosten en vergoeding per vak staan bij tarieven en vergoeding.
Rugveilig werken op een drukke dag
Techniek is de helft. De andere helft is hoe u het werk verdeelt. Onze rugspecialisten rekenen het patiënten vaak voor: tien keer tien kilo is voor een rug vriendelijker dan twee keer vijftig. Maak ladingen kleiner, ook als het een keer extra lopen kost.
Wissel zwaar en licht werk af en leg het zwaarste niet aan het eind van de dag, als de spieren moe zijn. Gebruik wat er is: een steekkar, een kruiwagen, een tweede paar handen. Hulp vragen is geen zwakte, het is rekenen.
Na een periode met rugpijn bouwt u op. Begin met lasten die geen moeite kosten en voeg elke week iets toe. Een rug die drie weken ontzien is, tilt niet meteen wat hij daarvoor tilde. Wie tillen blijft vermijden, wordt er juist zwakker van. Maakt u zich zorgen? Neem contact op met de praktijk.
Meer over zitten, staan en bewegen op het werk vindt u in het thema houding en preventie van de RugZorgGids.
Twee oefeningen voor een betere tiltechniek
De eerste video gaat over reiken naar iets boven uw hoofd, een tilmoment dat vaak vergeten wordt. De tweede traint balans en heupkracht in de beweging waarmee u iets van de grond pakt.
Iets van een plank pakken met een rechte rug
Past ook in de eerste dagen. Reiken naar iets hoogs gaat vaak met een holle rug en opgetrokken schouders; zo doet u het met een rustige rug.
- Zet beide voeten stevig op de grond, binnen handbereik van het voorwerp, en span de buik licht aan.
- Houd de rug recht en de schouders laag.
- Reik alleen met één arm omhoog, pak het voorwerp stevig vast en breng het naar het lichaam.
- Zet het op dezelfde manier terug. Te hoog? Gebruik een trapje.
Advies: 1x rustig doorlopen, 1 set, 0 seconden rust. Daarna toepassen in het dagelijks leven.
Voorover reiken op één been
Voor als u weer wilt opbouwen. Voorover reiken op één been traint balans en kracht in de heup terwijl u iets pakt, zoals in het dagelijks leven.
- Ga op één been staan en span de buik aan.
- Breng het bovenlichaam naar voren en reik met de arm aan de kant van het vrije been naar voren.
- Beweeg tegelijk dat been gebogen naar achteren; buig de standknie iets, niet voorbij de tenen.
- Kom terug en wissel van kant.
Advies: 10x herhalen, 3 sets, 30 seconden rust.
Bespreek met uw behandelaar of deze oefening de beste keuze is voor uw klacht. Maak een afspraak.
Uw behandelaars: de chiropractoren, fysiotherapeuten en manueel therapeuten van Rugcentrum Hilversum, onder wie Sten Hofstad (chiropractor), Niels van der Meulen en Niels van Laanen (manueel therapeuten) en Jeroen Vermeer (fysiotherapeut). Tekst bijgewerkt oktober 2026.
Veelgestelde vragen over tiltechniek en rugveilig werken
Nee. Een rug die licht buigt tijdens het tillen, is niet kwetsbaarder dan een rechte. Bij zware lasten is een middenstand wel prettig, omdat heupen en benen dan het meeste werk doen. Probeer niet krampachtig kaarsrecht te blijven: dat kost kracht en maakt de beweging stijf. Dicht bij de last staan levert meer op dan een strakke rug.
Ja. Voor lichte dingen zoals een sleutelbos, een schoen of een vaatdoek is bukken met een ronde rug een normale beweging. De wervelkolom is ervoor gebouwd. Wie dat jarenlang vermijdt, wordt stijver en onzekerder. Bij zwaardere lasten of als u het tientallen keren achter elkaar doet, is door heupen en knieën zakken minder vermoeiend.
Sterkere benen, billen en rompspieren maken dezelfde last relatief lichter, en dat merkt u. Oefeningen zoals de deadlift en de squat zijn in feite tiltraining met een stang. Begin licht en laat een fysiotherapeut of andere rugexpert de eerste keren meekijken. Twee keer per week trainen is voor de meeste mensen genoeg om na een aantal weken verschil te voelen.
Meestal wel, met aanpassingen. Kies lichtere lasten, houd ze dicht tegen u aan en vermijd tillen en draaien tegelijk. Lichte belasting helpt het herstel doorgaans meer dan alles laten liggen. Neemt de pijn bij elke til duidelijk toe of straalt hij uit in een been, laat dan eerst een rugspecialist onderzoeken wat de rug nu kan hebben.
Een goede til voelt u in bovenbenen en billen, niet als een trek laag in de rug. U staat stabiel, hoeft niet te rukken en kunt blijven ademen. Film uzelf eens van opzij met een telefoon: komen de heupen naar achteren en blijft de last dicht bij het lichaam, dan zit het goed. Bij twijfel kijkt een behandelaar in de oefenruimte mee.
Laat de rugexpert meekijken met uw tiltechniek
Tilt u veel voor uw werk, of bent u na een keer door de rug gaan voorzichtig geworden? De rugspecialisten van Rugcentrum Hilversum onderzoeken uw rug en oefenen het tillen met u in de oefenruimte. Bel 035 760 06 45 of kies online een tijd. Het adres is Hoge Naarderweg 3E in Hilversum, in Medisch Centrum Dudokpark.