Ademhalingstherapie bij rugklachten: wat het doet en voor wie
Ademhalingstherapie bij rugklachten richt zich op het middenrif, de spier die bij elke ademteug uw romp mee stabiliseert. Wie hoog en gespannen ademt, houdt ongemerkt de rugspieren aan het werk. De rugspecialisten van Rugcentrum Hilversum kijken daarom bij het onderzoek ook naar hoe u ademt, en leren u het anders te doen.
Hoe hangen ademhaling en rugklachten met elkaar samen
U ademt zo’n twintigduizend keer per dag, zonder erbij na te denken. Dat uw rug daar iets van merkt, klinkt vreemd. Toch zit de belangrijkste ademspier letterlijk aan uw wervelkolom vast.
Het middenrif is een koepelvormige spier onder de longen. Hij hecht aan de onderste ribben, het borstbeen en de bovenste lendenwervels. Bij het inademen zakt de koepel, bij het uitademen veert hij terug. Die beweging verandert steeds de druk in de buikholte.
Die buikdruk is voor de onderrug een soort steunkussen. Het middenrif vormt het dak, de bekkenbodem de bodem, en de diepe buik- en rugspieren de wanden. Werken die vier goed samen, dan wordt de wervelkolom van binnenuit gesteund bij tillen, bukken en draaien. Hoe dat steunsysteem verder in elkaar zit, leest u in het gidsartikel over de diepe rompspieren.
De ribben doen ook mee. Elke rib scharniert aan twee borstwervels, en een rustige ademteug beweegt die gewrichtjes telkens een klein beetje. Een borstkas die nauwelijks beweegt, maakt de middenrug stijf, en dan moeten de onderrug en de nek het draaien overnemen. Meer daarover staat bij de thoracale wervelkolom en ademhaling.
Wat gaat er mis bij een gespannen ademhaling
Hoog ademen met borst en schouders
Bij drukte, pijn of lang zitten verschuift de adem vaak naar boven. De schouders gaan mee omhoog, de buik blijft stil. De hulpademspieren in nek en bovenrug doen dan werk dat eigenlijk van het middenrif is. Het gevolg is een vermoeide nek, een stugge borstkas en lange rugspieren die nooit helemaal loslaten.
De adem vastzetten bij bewegen
Wie rugpijn heeft, zet zich schrap. Dat is een logische reflex: de buik spant aan, de adem stokt, en de rug voelt even veilig. Maar een romp die de hele dag op slot staat, beweegt houterig en wordt sneller moe. De rug krijgt geen moment rust.
Niels van der Meulen ziet dat patroon dagelijks in de behandelkamer en beschreef het in onze podcast:
“Een voorbeeld wat ik vaak zie: ze moeten bukken, zeg: nou, kan je de pen van de grond rapen? En dan gaan de handen naar de knieën en dan gaan ze een beetje vastzitten met de ademhaling.”
Niels van der Meulen, manueel therapeut bij Rugcentrum Hilversum, in BeweegBeter #16
Het is een klein moment, maar het zegt veel. Wie de adem inhoudt bij iets simpels als bukken, doet dat ook bij het uitruimen van de vaatwasser en bij het instappen in de auto. Daar valt winst te halen, vaak zonder dat er een zware oefening aan te pas komt.
Wat doet ademhalingstherapie bij rugklachten
Ademhalingstherapie is geen aparte behandeling met een eigen apparaat. Het is leren ademen met het middenrif, eerst in rust en daarna tijdens bewegen. Dat doet drie dingen.
Ten eerste zakt de spierspanning. Een lange, rustige uitademing remt het deel van het zenuwstelsel dat het lichaam in de actiestand houdt. Hartslag en spanning dalen, en gespannen rugspieren geven mee.
Ten tweede gaat het middenrif weer meedoen als steunspier, zodat de lange rugspieren minder hoeven te compenseren. Ten derde komen ribben en borstwervels in beweging.
Wat zegt onderzoek? Bij mensen met langdurige lage rugpijn is gemeten dat het middenrif minder ver beweegt en sneller vermoeid raakt dan bij mensen zonder klachten. Enkele kleinere studies laten zien dat ademoefeningen de pijn en het dagelijks functioneren iets kunnen verbeteren.
Het bewijs is nog bescheiden. Wij zien het daarom als een onderdeel van de behandeling, niet als vervanging van bewegen en trainen.
Zo pakt de rugspecialist ademhaling bij rugklachten aan
Bij het eerste onderzoek kijkt uw rugspecialist in Hilversum hoe u staat, bukt en draait, en ook wat uw adem daarbij doet. Beweegt de buik mee? Stokt de adem bij het overeind komen? Daarna doet elk vak er iets anders mee.
De chiropractor
De chiropractor test de beweging van de borstwervels en de ribgewrichten, segment voor segment. Zit daar een stijf stuk, dan maakt hij het los met een gerichte handgreep of een lichte mobilisatie. Na zo’n behandeling ademen veel mensen merkbaar dieper door. Meer over deze aanpak leest u bij chiropractie bij rugklachten.
De fysiotherapeut
De fysiotherapeut leert u de middenrifademhaling aan en koppelt die aan beweging: uitademen bij het optillen, doorademen bij een brug of een squat. Gespannen ademhulpspieren behandelt hij met spiertechnieken. In de oefenruimte bouwt u het op tot het vanzelf gaat.
De manueel therapeut
De manueel therapeut onderzoekt hoe ribben, borstwervels en de overgang naar de lendenwervels bewegen. Met manuele therapie maakt hij stugge gewrichten soepel en laat hij u direct daarna oefenen, zodat de nieuwe bewegingsruimte ook gebruikt wordt. Juist die combinatie van losmaken en meteen ademen werkt goed bij een vastzittende middenrug.
De drie vakken werken in hetzelfde gebouw en in hetzelfde dossier. Merkt de chiropractor dat u bij elke beweging de adem vastzet, dan vraagt hij de fysiotherapeut of manueel therapeut erbij. Zo krijgt u één plan, niet drie losse adviezen.
Bij welke rugklachten helpt ademhalingstherapie
Ademwerk past vooral bij rugklachten waarbij spanning een rol speelt. Denk aan de thuiswerker die om vijf uur met opgetrokken schouders achter de laptop zit, of aan iemand die na een periode van slecht slapen en veel zorgen steeds dezelfde zeurende onderrug voelt.
Ook bij langdurige of terugkerende lage rugpijn hoort het erbij, omdat het schrap zetten daar vaak een gewoonte is geworden. In de eerste weken van een hernia of bij uitstraling helpt rustig ademen om de spieren rond de geprikkelde zenuw te laten zakken. En na een zwangerschap moeten middenrif, buik en bekkenbodem opnieuw leren samenwerken.
Het is geen wondermiddel. Bij een rug die vooral kracht en belastbaarheid mist, blijft trainen de hoofdzaak en is de adem de ondersteuning. Welke andere behandelingen er zijn, vindt u in de gids Behandeling en herstel.
Twee oefeningen bij ademhaling en rugklachten
Begin met de basis. Ga op uw rug liggen met gebogen knieën, één hand op de buik en één op de borst. Adem door de neus in en laat de onderste hand omhoogkomen; de bovenste blijft bijna stil.
Adem daarna langer uit dan u inademde. Vijf minuten per dag is genoeg. Forceer niets: een diepe zucht hoeft niet, rustig en laag wel.
Gaat dat goed, combineer het dan met de twee oefeningen hieronder. Adem bij allebei rustig door.
Vlinder: knieën naar buiten laten vallen
Past ook in de eerste dagen. Deze rustige rek opent liezen en heupen zonder kracht, en is een prettige houding om laag in de buik te leren ademen.
Ga op uw rug liggen met gebogen knieën en de voetzolen tegen elkaar.
Laat beide knieën langzaam naar buiten zakken.
Voel de rek aan de binnenkant van de bovenbenen. Houd 10 tot 15 seconden vast.
Breng de knieën langzaam terug.
Advies: 3x herhalen, 1 set, 15 seconden rust.
Bekkenbodem aanspannen in zit
Past ook in de eerste dagen. De bekkenbodem is de bodem van uw romp en werkt samen met het middenrif en de buikspieren; met deze oefening leert u hem aanspannen terwijl de billen ontspannen blijven.
Ga rechtop op een stoel zitten met beide handen onder de billen.
Trek de bekkenbodemspieren naar binnen en omhoog, alsof u plas ophoudt.
De bilspieren blijven ontspannen; dat voelt u onder uw handen.
Laat de spanning geleidelijk los.
Advies: 10x herhalen, 3 sets, 30 seconden rust.
Bespreek met uw behandelaar of deze oefening de beste keuze is voor uw klacht. Maak een afspraak.
Wat betekent dit voor uw rug
Anders ademen lost geen versleten gewricht of uitpuilende schijf op. Wel haalt het spanning van een rug die al weken in de verdediging staat, en dat is vaak precies wat nodig is om weer te kunnen bewegen en trainen. De meeste mensen voelen het verschil in rust al binnen een paar dagen. Voordat het ook tijdens tillen en sporten vanzelf gaat, bent u enkele weken verder.
Merkt u dat u de adem inhoudt bij bukken of opstaan, of dat uw rug vooral opspeelt in drukke weken? Dan is het zinvol om er een rugexpert naar te laten kijken. Maakt u zich zorgen? Neem contact op met de praktijk.
Fysiotherapie en manuele therapie worden vergoed uit de aanvullende verzekering, chiropractie bij vrijwel alle verzekeraars deels. Hoe dat precies zit, staat bij tarieven en vergoeding.
Uw behandelaars: de chiropractoren, fysiotherapeuten en manueel therapeuten van Rugcentrum Hilversum, onder wie Sten Hofstad (chiropractor), Niels van der Meulen en Niels van Laanen (manueel therapeuten) en Jeroen Vermeer (fysiotherapeut). Tekst bijgewerkt oktober 2026.
Veelgestelde vragen over ademhalingstherapie bij rugpijn
Verkeerd ademen is zelden de enige oorzaak, wel vaak een deel van het verhaal. Wie hoog ademt of de adem steeds vastzet, houdt rug- en nekspieren onnodig lang aangespannen en mist de steun van het middenrif. Dat maakt de rug sneller moe en gevoelig. De rugspecialist beoordeelt bij het onderzoek hoe zwaar dit bij u meeweegt.
Het ontspannende effect voelt u meestal direct of binnen enkele dagen: de schouders zakken en de rug voelt minder strak. Het duurt langer voordat u ook tijdens bukken, tillen en sporten vanzelf doorademt. Reken op een paar weken dagelijks kort oefenen. Vijf minuten per dag werkt beter dan één keer per week een half uur.
Nee. Bij inspanning hoort de borstkas mee te bewegen, anders krijgt u te weinig lucht. Het gaat erom dat het middenrif in rust het meeste werk doet en dat de onderste ribben opzij uitzetten. Alleen de buik naar voren duwen is ook niet de bedoeling. Uw behandelaar laat zien hoe een rustige, lage adem eruitziet en voelt.
Een hernia verdwijnt er niet sneller door, maar rustig ademen helpt wel om de spierspanning rond de geprikkelde zenuw te verlagen. Dat maakt liggen, opstaan en lopen in de eerste weken vaak draaglijker. Het is een aanvulling op de behandeling, die verder bestaat uit doseren, bewegen en stap voor stap opbouwen onder begeleiding van uw rugexpert.
Nee, al overlapt het. Mindfulness en yoga gebruiken de adem om tot rust te komen. Bij de rugspecialisten van Rugcentrum Hilversum gaat het ook om de mechanische kant: beweegt het middenrif, doen de ribben mee, blijft u ademen tijdens belasting? De oefeningen worden gekoppeld aan bukken, tillen en trainen, zodat uw rug er in het dagelijks leven iets aan heeft.
Laat uw ademhaling en rug onderzoeken door een rugexpert
Bij Rugcentrum Hilversum kijkt een rugspecialist naar uw rug én naar hoe u ademt terwijl u beweegt. U hoort na het eerste onderzoek wat er speelt en wat u er zelf aan kunt doen. Een verwijzing is niet nodig.
