Spieren onderrug: de lumbale rugspieren en hun belasting
De spieren van de onderrug, de lumbale rugspieren, houden u overeind en sturen elke buk-, til- en draaibeweging. Het zijn er meer dan de twee strengen die u naast de wervelkolom voelt, en elke laag heeft een eigen taak. De rugspecialisten van Rugcentrum Hilversum zetten ze op een rij en leggen uit waarom ze overbelast raken.
Welke spieren zitten er in de onderrug
Lumbaal betekent: van de lendenen, het deel van de rug tussen de onderste rib en het bekken. Daar liggen de rugspieren in drie lagen, van diep naar oppervlakkig. Reken de buikspieren erbij, want die sluiten de koker aan de voorkant.
| Spier | Waar | Taak |
|---|---|---|
| Multifidus | Diep, direct naast de doornuitsteeksels | Stuurt elke wervel afzonderlijk bij |
| Erector spinae (rugstrekker) | De twee dikke strengen naast de wervelkolom | Strekt de rug, remt het bukken af |
| Quadratus lumborum | Opzij, tussen bekkenrand en onderste rib | Buigt opzij, houdt het bekken recht bij lopen |
| Dwarse buikspier | Diep rond de taille | Spant het korset van bindweefsel aan |
Multifidus en erector spinae
De multifidus bestaat uit korte bundels die van de ene wervel naar een wervel twee tot vier niveaus hoger lopen. In de lage rug is hij het dikst. De erector spinae ligt eroverheen en heeft drie delen: de iliocostalis aan de buitenkant, de longissimus in het midden en de spinalis tegen de wervels. Samen lopen ze van het heiligbeen tot aan de schedel.
Quadratus lumborum: de vierkante lendenspier
De quadratus lumborum is een platte, vierhoekige spier aan weerszijden van de lendenwervels. Hij loopt van de bekkenkam naar de twaalfde rib en hecht onderweg aan de dwarsuitsteeksels van de bovenste vier lendenwervels. Hij trekt de heup op, buigt de romp opzij en zet de onderste rib vast bij ademhalen. Het verschil tussen sturende en krachtleverende spieren leest u bij stabiliserende en bewegende spieren.
Hoe werken de lumbale rugspieren bij belasting
Bij staan en zitten werken de rugspieren op een laag pitje. Ze geven kleine correcties, een paar procent van wat ze kunnen. Dat houden ze uren vol, zolang de houding af en toe verandert.
Bij bukken gebeurt iets opvallends. De rugstrekkers vieren de romp gecontroleerd naar voren, zoals u een touw laat schieten. Helemaal voorover gebogen ontspannen ze en hangt de rug in zijn banden en bindweefsel. Bij het omhoogkomen trekken eerst de bilspieren en hamstrings het bekken terug, dan pas nemen de rugstrekkers het over.
Bij tillen spannen de dwarse buikspier en de multifidus een fractie vóór de beweging aan. Daardoor is de wervelkolom al verstevigd als het gewicht komt. De quadratus lumborum werkt het hardst als u iets aan één kant draagt, zoals een volle boodschappentas of een kind op de heup.
De spieren van de onderrug werken dus nooit los van die van heup en buik. In het thema rug en anatomie vindt u de andere schakels.
Waarom raken de spieren van de onderrug overbelast
Meestal is het een kwestie van te veel in te korte tijd. De tuinier die in april op één zaterdag de hele border omspit. De thuiswerker die na een jaar weinig bewegen vier dagen dozen sjouwt voor een verhuizing. De spieren zijn sterk genoeg voor het werk, maar niet voor die hoeveelheid ineens.
Het tweede patroon is compensatie. Strekt een heup slecht of doen de bilspieren te weinig, dan moeten de rugstrekkers ook het opstaan en traplopen dragen. Staan ze de hele dag aan, dan voelen ze ‘s avonds hard en moe.
Na een periode van rugpijn verandert ook de aansturing. De diepe spieren spannen later aan en de buitenste laag gaat beschermend vastzetten. Dat is in het begin nuttig, maar het blijft vaak hangen als de pijn al weg is. Meer daarover in zwakte in de diepe rompspieren. Stress en slecht slapen doen er een schep bovenop: de rustspanning van de spieren gaat omhoog.
Wat merkt u van overbelaste lumbale rugspieren
Spierpijn in de onderrug is breed en zeurend. U voelt hem links en rechts naast de wervelkolom, soms meer aan één kant, en u kunt de harde streng vaak zelf aanwijzen. Hij is het ergst een tot twee dagen na een ongewone inspanning en trekt daarna weg.
Is de quadratus lumborum geprikkeld, dan zit de pijn dieper en meer opzij, tussen rib en bekken. Omdraaien in bed, hoesten en lang staan zijn dan gevoelig, en de pijn kan naar de bil of de buitenkant van de heup trekken. Veel mensen denken daardoor aan hun nieren of hun heup; de rugspecialist test het verschil.
Schiet het er ineens in bij een bukbeweging en staat u scheef, dan spreken we van spit. De spieren zetten zich dan schrap rond een geprikkeld gewricht of een schijf. Dat voelt heftig en trekt meestal binnen dagen tot een paar weken weg.
Zo pakt de rugspecialist dit aan
De rugspecialist van Rugcentrum Hilversum voelt de spanning van de spieren, test hun kracht en uithoudingsvermogen en kijkt hoe u bukt en overeind komt. De vraag is steeds: waarom werkt deze spier zo hard?
De chiropractor: het gewricht achter de spierspanning
Een spier die blijft aanspannen, beschermt vaak een wervelsegment dat niet goed beweegt. De chiropractor zoekt dat niveau op en behandelt het met een korte manipulatie of een mobilisatie. Beweegt het gewricht weer, dan laat de spier meestal binnen een paar behandelingen los.
De fysiotherapeut: ontspannen en opbouwen
De fysiotherapeut behandelt de harde plekken in de rugstrekker en de quadratus lumborum met triggerpointtechnieken of dry needling. Daarna traint hij rug, billen en buik op, in de oefenruimte en thuis. Voor wie vaker klachten heeft, is er rugrevalidatie en rugtraining.
De manueel therapeut: rug, ribben en bekken
De manueel therapeut, opgeleid tot fysiotherapeut en daarna tot master manuele therapie, maakt de lendenwervels, de onderste ribben en het bekken los waar de spieren aan vastzitten. Aansluitend oefent u de beweging die beperkt was. Op de pagina over manuele therapie staat hoe een behandeling verloopt.
Spieren worden niet sterker van behandelen, wel van trainen. De handen van de chiropractor en de manueel therapeut maken de weg vrij, de fysiotherapeut zorgt voor de opbouw. Dat spreken de rugexperts onderling af, zodat u niet twee keer hetzelfde doet.
Wat zegt onderzoek over de rugspieren en herstel
Op MRI en echo is gezien dat de multifidus na een periode van lage rugpijn aan de pijnlijke kant dunner kan worden, en dat hij niet altijd vanzelf terugkomt als de pijn verdwijnt. Dat is een reden om door te oefenen. Chiropractor Tijn Kooren zei het in de BeweegBeter-podcast zo:
“En wat we vaak zien: als de prikkel van de pijn wegvalt, dat mensen eigenlijk vergeten dat er ook nog wel werk aan de winkel is. (…) Dus juist als het goed gaat, is het belangrijk om het goed te houden.”
Tijn Kooren, chiropractor bij Rugcentrum Hilversum, in BeweegBeter #11
Welke training het best werkt, is minder spannend dan vaak wordt beweerd. Vergelijkende studies vinden geen oefenvorm die er duidelijk bovenuit steekt: gerichte stabiliteitsoefeningen, krachttraining en algemeen bewegen helpen alle drie. Wat telt, is dat u het volhoudt en geleidelijk zwaarder maakt.
Gewone spierpijn is in een paar dagen weg. Een overbelaste onderrug heeft twee tot zes weken nodig, kracht opbouwen acht tot twaalf weken. Blijft de pijn ondanks goede opbouw bestaan, dan overlegt uw rugexpert met een arts over verder onderzoek.
Twee oefeningen voor de spieren van de onderrug
Zijwaarts buigen in zit met handen achter het hoofd
Past ook in de eerste dagen. Deze rek maakt de taille lang, het gebied van de quadratus lumborum, terwijl de borst open blijft.
- Zit rechtop op een stoel en leg de handen achter het hoofd.
- Buig het bovenlichaam naar één kant tot u rek voelt in de taille.
- Beide billen blijven op de stoel. Houd 15 seconden vast.
- Beweeg terug en herhaal naar de andere kant.
Advies: 3x herhalen, 1 set, 15 seconden rust.
Heup optillen in zijlig op de knieën
Voor als de ergste pijn gezakt is. Met de knieën op de grond traint u de zijkant van heup en romp samen; het is de opstap naar de zijplank.
- Lig op uw zij met de elleboog onder de schouder en de knieën op de grond.
- Span de buik licht aan.
- Til de heupen omhoog; de knieën blijven steunen. Bovenlichaam in één rechte lijn.
- Houd kort vast en zak terug. Daarna de andere kant.
Advies: 10x herhalen, 3 sets, 30 seconden rust.
Bespreek met uw behandelaar of deze oefening de beste keuze is voor uw klacht. Maak een afspraak.
Wat kunt u zelf doen voor sterke rugspieren
Bouw op in stappen van tien tot twintig procent per week. Dat geldt voor hardlopen en krachttraining, en net zo goed voor klussen en tuinieren. Verdeel een zware klus over twee dagen en wissel bukwerk af met iets anders.
Gebruik de rug. Bukken, tillen en dragen zijn geen vijanden, het zijn trainingsprikkels. Til boodschappen, draag de wasmand, wissel van hand. Een rug die nooit iets tilt, is niet beschermd maar ongetraind.
Train twee keer per week iets wat de rugstrekkers en bilspieren aanspreekt: bruggetjes, het heupscharnier met een gewicht, roeien. Loop elke dag. En gun de spieren herstel: na een zware dag een lichtere, en genoeg slaap. Warmte en rustig bewegen helpen bij spierpijn meer dan stilzitten. Twijfelt u over de opbouw, vraag uw rugspecialist dan om een schema.
Wat betekent dit voor uw onderrug
Harde, vermoeide spieren in de onderrug zijn een signaal dat de belasting en de training niet in balans zijn. Meestal is dat zelf bij te sturen met doseren en opbouwen. Blijft de spanning terugkomen, dan zit er vaak iets achter: een stijf segment, een heup die niet meedoet of diepe spieren die te laat aanspannen. Een rugspecialist zoekt dat uit. Maakt u zich zorgen? Neem contact op met de praktijk.
Voor een eerste onderzoek is geen verwijzing nodig. Fysiotherapie en manuele therapie lopen via uw aanvullende verzekering; het aantal behandelingen verschilt per polis. Voor chiropractie krijgt u een nota mee die u zelf indient. Alles daarover staat bij tarieven en vergoeding.
Uw behandelaars: de chiropractoren, fysiotherapeuten en manueel therapeuten van Rugcentrum Hilversum, onder wie Sten Hofstad (chiropractor), Niels van der Meulen en Niels van Laanen (manueel therapeuten) en Jeroen Vermeer (fysiotherapeut). Tekst bijgewerkt oktober 2026.
Veelgestelde vragen over de spieren van de onderrug
Meestal omdat de rugstrekkers werk doen dat eigenlijk bij andere spieren hoort. Spannen de diepe rompspieren laat aan of doen de bilspieren weinig, dan staan de lange rugspieren de hele dag aan. Ze raken vermoeid en voelen ‘s avonds hard. Regelmatig van houding wisselen helpt direct; training van billen en romp helpt op termijn. De rugexpert test welke schakel bij u achterblijft.
De quadratus lumborum, de vierkante lendenspier, loopt van de bekkenrand naar de onderste rib en de lendenwervels. Hij buigt de romp opzij, trekt de heup omhoog en houdt het bekken recht als u op één been staat of iets aan één kant draagt. Is hij overbelast, dan voelt u een diepe pijn opzij in de taille, vaak bij omdraaien en hoesten.
Ja, mits rustig opgebouwd. Onderzoek laat zien dat oefentherapie bij langdurige lage rugpijn pijn vermindert en het dagelijks functioneren verbetert. Welke vorm u kiest, maakt minder uit dan dat u het blijft doen. Begin licht, twee keer per week, en verhoog het gewicht pas als de oefening goed voelt. De fysiotherapeut of manueel therapeut maakt met u een schema.
Beide hebben een plek. Rekken geeft snel een losser gevoel en past goed bij spieren die na een lange dag strak staan. Versterken zorgt dat ze morgen minder snel moe worden. Voelt de rug vooral stijf, begin dan met bewegen en rekken. Komt de pijn steeds terug bij dezelfde belasting, dan ligt de winst bij kracht en uithoudingsvermogen.
Spierpijn na een ongewone inspanning is binnen enkele dagen weg. Een echte overbelasting, met dagen stijfheid en pijn bij bukken, herstelt meestal in twee tot zes weken als u blijft bewegen. De kracht en het uithoudingsvermogen opbouwen duurt langer: reken op acht tot twaalf weken. Wie daarna blijft trainen, verkleint de kans dat het terugkomt.
Laat een rugexpert uw onderrug onderzoeken
De rugspecialisten van Rugcentrum Hilversum testen spieren, gewrichten en beweegpatroon in één afspraak en vertellen u wat uw onderrug nodig heeft. De praktijk is maandag en donderdag tot 21:00 uur open. Online boeken kan altijd, bellen via 035 760 06 45.