Werkplek instellen voor je rug

Een goede werkplek voorkomt geen rugklachten, maar helpt wel enorm om spanning, vermoeidheid en irritatie te verminderen. Binnen het Rugcentrum Hilversum zien we dat veel mensen een “perfect ergonomisch plaatje” proberen na te streven, terwijl de rug juist beter functioneert met variatie, beweging en ontspanning. Een werkplek moet jou ondersteunen, niet vastzetten. In dit artikel lees je hoe je jouw werkplek instelt op een manier die je rug helpt tijdens lange werkdagen achter een scherm.
Online afspraak boeken
Contact

De grootste misverstanden over ergonomie

Veel mensen denken dat een goede werkplek betekent dat je in één vaste houding moet zitten. Dat is precies wat klachten veroorzaakt.

Misverstanden die we vaak horen:

  • Je moet altijd rechtop zitten.
  • De rug moet constant aangespannen zijn.
  • De stoel moet je houding voor je bepalen.
  • Je mag niet bewegen tijdens je werk.
  • Een dure stoel voorkomt rugklachten.

Een werkplek werkt pas goed als het jou uitnodigt tot variatie, afwisseling en ontspanning.

De basis van een rugvriendelijke werkplek

Een goede werkplek bestaat uit vier elementen:

  • Stoel
  • Bureau
  • Scherm
  • Toetsenbord en muis

Alle vier moeten op elkaar afgestemd zijn. Maar geen enkel onderdeel is perfect zonder beweging tussendoor.

Zo stel je je werkplek stap voor stap goed in

1. Begin met je stoel
Je stoel hoeft niet bijzonder te zijn, maar moet wel ondersteunen dat je kunt wisselen van houding.

  • Je voeten staan plat op de grond.
  • Je knieën zijn ongeveer op heuphoogte.
  • Je kunt makkelijk achterover leunen.
  • Je rug wordt ondersteund zonder dat je rechtop hoeft te “moeten” zitten.
  • De zitting is diep genoeg zodat je ontspannen zit, maar niet zo diep dat je hangt.

Goed om te weten: Een iets achterover hellende rugleuning vermindert druk op de tussenwervelschijven.

2. Stel je bureau op de juiste hoogte in
Je armen mogen ontspannen hangen. Je ellebogen rusten licht op het bureau of blijven net erboven.

  • Als je schouders optrekken, staat je bureau te hoog.
  • Als je voorover moet reiken, staat je bureau te laag.
  • Je onderarmen mogen ondersteunen, maar hoeven niet constant te steunen.

3. Zet je scherm op de juiste manier neer
Niet te hoog, niet te laag.

  • Bovenrand van het scherm op of net onder ooghoogte.
  • Scherm recht voor je, niet schuin.
  • Afstand ongeveer een armlengte.

4. Houd toetsenbord en muis dichtbij
Je ellebogen blijven zo dicht mogelijk bij je lichaam.

  • Muis dichterbij dan je denkt.
  • Toetsenbord niet te breed.
  • Polsen ontspannen en neutraal.

Staand werken: zo haal je er voordeel uit

Staand werken is geen wondermiddel, maar wel een waardevolle afwisseling.

  • Sta niet langer dan 20 tot 40 minuten achter elkaar.
  • Wissel het gewicht tussen beide benen.
  • Houd je knieën niet volledig gestrekt.
  • Gebruik een voetsteun om af en toe één voet hoger te zetten.
  • Blijf licht bewegen.

Staand werken is bedoeld als variatie, niet als nieuwe vaste houding.

Waarom variatie belangrijker is dan het perfecte plaatje

Je kunt je werkplek perfect instellen, maar als je een uur stilstaat of stilzit, raakt je rug alsnog geïrriteerd. De rug functioneert beter wanneer de druk constant wisselt, spieren ritmisch aanspannen en ontspannen, ribben vrij bewegen en heupen regelmatig veranderen van positie. Variatie is de echte ergonomie.

Praktische tips om variatie in je werkdag te brengen:

  • Sta ieder half uur even op.
  • Wissel tussen zitten en staan.
  • Verzet bewust je stoelpositie een paar keer per dag.
  • Leg je muis soms aan de andere kant.
  • Loop tijdens telefoongesprekken.
  • Doe drie ademhalingen na elke e-mail.
  • Drink genoeg water zodat je vaker loopt.

Veelgemaakte fouten die we vaak zien

  • Stoel te hoog of te laag.
  • Scherm te hoog waardoor nekspanning ontstaat.
  • Bureaustoel te ver achter de tafel.
  • Muis te ver weg.
  • Te veel focussen op kaarsrecht zitten.
  • Te weinig variatie ondanks een ergonomische opstelling.
  • Adem inhouden tijdens geconcentreerd werken.

Het is vaak niet de werkplek zelf, maar het gebrek aan dynamiek dat klachten veroorzaakt.

Wat je merkt wanneer je werkplek goed is ingesteld:
Minder vermoeidheid in onderrug, betere concentratie, minder spanning in nek en schouders, meer ontspanning tijdens werken en een minder stijve rug na lange dagen.

Veelgestelde vragen

Moet ik altijd rechtop zitten?

Nee. Variatie is beter dan één houding.

Is een dure bureaustoel nodig?

Nee. Een betaalbare stoel werkt prima als je regelmatig wisselt.

Helpt staand werken bij rugklachten?

Ja, mits je het combineert met zitten en bewegen.

Hoe vaak moet ik van houding wisselen?

Idealiter iedere 20 tot 30 minuten.

Mag ik onderuitgezakt zitten?

Ja, zolang je het afwisselt.

Hulp nodig bij het instellen van je werkplek?

Onze specialisten kijken graag met je mee hoe je jouw houding en werkplek optimaal kunt afstemmen op jouw lichaam.

Afspraak maken