Slaaphouding en rugpijn
Veel mensen merken dat rugpijn juist ’s nachts of ’s ochtends het meest aanwezig is. Je wordt stijf wakker, hebt moeite met omdraaien of voelt direct spanning wanneer je opstaat. Binnen het Rugcentrum Hilversum zien we dat slaaphouding een grote rol kan spelen, maar nooit de enige oorzaak is. De juiste slaaphouding zorgt ervoor dat spieren ontspannen, de wervelkolom tot rust komt en je zenuwstelsel kan herstellen. In dit artikel lees je wat de beste slaaphouding is voor je rug, wat je beter kunt vermijden en hoe je jouw nacht zo rugvriendelijk mogelijk maakt.
Waarom de nacht zo’n invloed heeft op rugklachten
’s Nachts herstel je. De wervelkolom neemt vocht op, spieren ontspannen en het zenuwstelsel daalt in activiteit. Wanneer dat proces verstoord wordt, wordt de rug gevoeliger.
Belangrijke factoren:
– Te weinig variatie tijdens het slapen
– Een matras dat te hard of te zacht is
– Slaaphouding die spanning vasthoudt
– Onrustig slapen door stress
– In elkaar zakken in één richting
– Te hoge of te lage kussenhoogte
Het doel is niet één perfecte houding vinden, maar een houding waarin het lichaam makkelijk ontspant.
De beste slaaphoudingen voor mensen met rugklachten
1. Zijlig met ondersteuning
Dit is voor veel mensen de meest rugvriendelijke houding. Waarom het werkt: De wervelkolom blijft neutraal, minder spanning in lage rug, heupen draaien niet te ver en ademhaling blijft vrij. Belangrijk: zorg dat je bovenste knie niet naar voren zakt. Een klein kussentje tussen knieën stabiliseert bekken en onderrug.
2. Ruglig met ondersteuning onder knieën
Ruglig is een prima houding wanneer je knieën licht gebogen houdt. Waarom dit helpt: Spanning op de onderrug vermindert, wervelkolom blijft ontspannen, buikspieren hoeven geen spanning te leveren en heupen blijven neutraal. Een klein kussen of opgerolde handdoek onder de knieën werkt vaak direct.
3. Half zij-half rug (de tussenhouding)
Deze houding is ideaal voor mensen die geen volledige zij- of ruglig fijn vinden. Voordelen: Minder druk op schouders, minder draai in onderrug, ontspannen bekken en heupen en goede ademhalingsvrijheid. Je kunt een kussen achter je rug plaatsen om deze houding te ondersteunen.
Hoe je vooral niet moet slapen bij rugklachten
Er is geen verkeerde houding, maar sommige houdingen geven meer spanning.
1. Buiklig
Niet per se verkeerd, maar vaak ongunstig bij rugklachten. Risico’s: Holle onderrug, rotatie in nek en minder vrijheid in ribben en ademhaling. Als iemand per se buiklig wil slapen, adviseren we één knie omhoog te trekken om rotatie te verminderen.
2. In elkaar gezakte zijlig
Wanneer het bovenste been ver naar voren draait, komt er veel spanning op onderrug en SI-gebied.
3. Te veel kussens
Een te hoog kussen duwt je nek naar voren en trekt de bovenrug rond.
De rol van matras en kussen
Een matras geneest geen rugpijn, maar kan herstel wel ondersteunen.
Matras
Goed om te onthouden: Te zacht zorgt dat je inzakt en bekken kantelt. Te hard geeft weinig contouring en druk op heupen en schouders. Ideaal is ondersteuning zonder in te zakken. Veel moderne medium stevige matrassen werken uitstekend.
Kussen
Het juiste kussen houdt nek in lijn met wervelkolom, is niet te hoog en niet te plat, en ondersteunt zonder te duwen. Zijslapers: iets hoger kussen. Rugslapers: lager kussen. Buikslapers: zo plat mogelijk of geen kussen.
Bewegen in de nacht: waarom het normaal is
Mensen draaien gemiddeld 20 tot 40 keer per nacht. Dat is gezond.
Wanneer je door pijn niet durft te draaien, stijgt de spierspanning en neemt stijfheid toe.
Binnen het Rugcentrum Hilversum benadrukken we dat beweging tijdens het slapen:
– Je rug minder gevoelig maakt
– De doorbloeding verbetert
– Schijven beter hydrateert
– Spierspanning verlaagt
Niet blijven liggen uit angst dus.
Wat je kunt doen vóór het slapen om pijn te verminderen
– 3 minuten rustige buikademhaling
– Korte heupmobiliteit
– Licht rekken of bewegen van lage rug
– Schouders losmaken
– Geen harde krachttraining vlak voor bed
– Warme douche bij hoge spierspanning
Dit zet het zenuwstelsel in herstelmodus.
Wat je ’s ochtends kunt doen om stijfheid te verminderen
Veel mensen voelen zich ’s ochtends stijf omdat de tussenwervelschijven vocht vasthouden.
Ochtendroutine:
– Eerst rustig draaien in bed
– Dan voeten laten zakken
– Rustig opstaan met steun van handen
– Korte heupmobiliteit of bekkenkantelingen
– Niet direct diepe buigingen maken
De rug mag wakker worden.
Veelgemaakte fouten rondom slaaphoudingen
– Te hard proberen in één houding te blijven
– Te rechtop willen slapen
– Te snel een duur matras kopen
– Met opgetrokken schouders liggen
– Te veel kussens gebruiken
– Draaien vermijden uit angst
Het gaat altijd om comfort, niet om perfectie.
❓ FAQ – Slaaphouding en rugpijn
Zijlig met knieondersteuning werkt voor de meeste mensen het best.
Niet slecht, maar vaak minder gunstig voor rug en nek.
Als je niet doorzakt maar wel comfortabel ligt.
Begin met kleine bewegingen en lichte mobiliteit.
Ja. Draaien is veilig en gezond.
Wil je een persoonlijk herstelplan voor jouw blessure?
Ons team van fysiotherapeuten helpt je om de juiste balans in belasting te vinden, zodat je blessure snel, veilig en duurzaam herstelt.