Hardlopen zonder rugpijn


Hardlopen is een van de meest natuurlijke vormen van bewegen. Toch ervaren veel mensen rugpijn tijdens of na het hardlopen. Binnen het Rugcentrum Hilversum zien we dat deze klachten meestal niet ontstaan door “de rug zelf”, maar door techniek, belasting en krachtbalans. Het goede nieuws: met kleine aanpassingen kun je vrijwel altijd pijnvrij hardlopen en je prestaties verbeteren. In dit artikel lees je hoe je jouw rug beschermt, waar je op moet letten en hoe je hardlopen soepel en comfortabel maakt.

Waarom hardlopen rugklachten kan veroorzaken

Hardlopen is geen vijand van je rug, maar het vraagt wel consistent bewegen in dezelfde patronen. De rug wordt gevoelig als:

  • Je stappen te groot zijn.
  • Je romp te veel meebeweegt of te veel “meestuitert” bij elke pas.
  • Je heupen onvoldoende stabiliteit bieden.
  • Je te snel te veel doet.
  • Je ademhaling te hoog zit.
  • De kracht in benen en bilspieren onvoldoende is.

Het gaat dus om techniek, dosering en stabiliteit, niet om “een zwakke rug”.

De belangrijkste principes voor rugvriendelijk hardlopen

1. Maak kortere passen
Dit is dé gamechanger voor veel lopers. Kortere passen geven:

  • Minder stootbelasting.
  • Minder rotatie in de lage rug.
  • Betere cadans en meer stabiliteit vanuit heupen.

Een hoger ritme van ongeveer 165–180 stappen per minuut werkt vaak ideaal.

2. Houd de romp ontspannen maar stabiel

  • Borst licht omhoog en geen overdreven “rechte houding”.
  • Armen ontspannen mee laten zwaaien, romp stil zonder stijfheid.

3. Gebruik je heupen en billen als motor
Als heupen en billen te weinig kracht leveren, gaat de onderrug compenseren.

4. Adem laag en ritmisch

Een hoge ademhaling verhoogt spanning in rug en schouders.

Richtlijn:

  • In door de neus, uit door de mond.
  • Ritmisch: bijvoorbeeld 3 passen in, 3 passen uit.

5. Bouw je belasting langzaam op

Veel lopers krijgen rugklachten omdat ze:

  • Te snel afstand verhogen.
  • Te veel interval doen.
  • Te weinig herstel pakken of onvoldoende krachttraining doen.

Langzame opbouw geeft de rug de tijd om sterker te worden.

Krachttraining die helpt tegen rugklachten bij hardlopen

Hardlopen is vooral heup- en bilwerk. De rug gaat vaak protesteren als die keten te zwak is. Krachttraining is geen optionele toevoeging; het is een onderdeel van hardlopen.

Aanbevolen oefeningen binnen het Rugcentrum Hilversum:

  • Heupdominante oefeningen zoals deadlifts licht tot matig gewicht.
  • Split squats, Hip thrusts of bruggetjes.
  • Side-steps met miniband en Anti-rotatie oefeningen zoals Pallof press.
  • Core-oefeningen die focus leggen op controle, niet op kracht (Dead bug, Side plank).

Hardlopen met rugklachten: wat kan wél?

In de meeste gevallen kun je blijven lopen, mits aangepast.

Adviezen:

  • Verlaag tempo en intensiteit, en kies tijdelijk voor kortere afstanden.
  • Maak passen korter en verhoog cadans.
  • Bouw krachttraining in en loop op zachtere ondergrond.

Stop alleen wanneer je: Scherpe uitstraling, tintelingen/gevoelloosheid voelt, of niet meer normaal kunt afwikkelen. In andere gevallen geldt: doseren is beter dan stoppen.

Warming-up die rugklachten vermindert

Een eenvoudige en effectieve warming-up:

  • 30 seconden knieheffen en 20 seconden hak-billen.
  • 10 diepe ademhalingen en 10 lichte heupscharnieren.
  • 10 walking lunges.
  • 30 seconden rustig dribbelen.

Dit activeert heupen, romp en ademhaling.

Veelgestelde vragen

Is hardlopen slecht voor de rug?

Nee. Hardlopen maakt botten en spieren juist sterker.

Mag ik hardlopen met een hernia?

Vaak wel, met aanpassingen en onder begeleiding.

Waarom heb ik vooral pijn na het lopen?

Vaak door vermoeidheid, spanning of techniek.

Helpt een rugbrace tijdens hardlopen?

Zelden. Techniek en kracht geven meer resultaat.

Hoe weet ik of mijn stappen te groot zijn?

Door je cadans te meten; onder de 165 stappen per minuut zijn je passen waarschijnlijk te groot.

Wil je jouw hardlooptechniek rugvriendelijk maken?

Onze specialisten analyseren jouw looptechniek en krachtbalans om de oorzaak van de klachten te vinden en een gericht trainingsplan op te stellen.

Afspraak maken