Fietshouding bij e-bike en racefiets

Fietsen lijkt licht, maar het vraagt een constante houding zonder veel variatie. Dit maakt de rug gevoeliger voor overbelasting.

Belangrijke factoren:

• Je zit lang in dezelfde positie.
• Je romp is naar voren gericht, wat spanning verhoogt.
• Je heupen blijven in flexie waardoor de onderrug sneller stijf wordt.
• Je nek krijgt langdurige extensie bij vooruitkijken.
• Je ademhaling wordt beperkter wanneer je te veel in elkaar zakt.
• Je rompspieren moeten continu licht actief blijven.
• De fiets kan verkeerd afgesteld zijn voor jouw lichaam.

De rug hoeft niet veel gewicht te dragen tijdens fietsen, maar de combinatie van statische houding en herhalende beweging maakt het een uitdaging voor de lage rug.

Een goede fietsinstelling is geen luxe; het is essentieel. Binnen het Rugcentrum Hilversum gebruiken we een aantal vuistregels die voor vrijwel iedereen werken.

1. Zadelhoogte
Waarom het belangrijk is: Te laag zadel geeft veel druk in onderrug; te hoog zadel geeft instabiliteit.

Richtlijn: Je been moet bijna gestrekt zijn in de onderste stand, maar met een kleine buiging van de knie. Dit geeft minder druk op de onderrug en efficiënter trapritme.

2. Zadelpositie (voor- of achterwaarts)
Staat het zadel te ver naar voren? Je rug wordt ronder en je romp drukt richting het stuur. Staat het te ver naar achteren? Je krijgt overbelasting in de schouders.

Ideaal: Je knieschijf staat ongeveer boven het pedaal in horizontale positie.

E-bike: Voor veel mensen werkt een iets hoger stuur beter (minder druk op nek en schouders, meer ontspanning in onderrug).

Racefiets:

• Voor beginnende of gevoelige rijders: Stuur één of twee spacer-ringetjes hoger.
• Stuurpen iets korter voor een minder extreme vooroverstand.

4. Zadeltipstand: Een heel klein beetje naar beneden kantelen kan helpen bij minder druk op de onderrug, maar te veel geeft instabiliteit.

5. Handpositie:

• Schouders laag en ellebogen licht gebogen.
• Polsen neutraal.
• Niet constant dezelfde handpositie vasthouden.

• Een stijve onderrug na fietsen: Oplossingen: Zadel 0,5–1 cm hoger, stuur iets hoger, meer variatie in handen, Heupmobiliteit trainen.
• Tintelingen in handen: Oplossingen: Stuurpen korter, handpositie variëren, schouders ontspannen, handschoenen met extra demping.
• Pijn tussen schouderbladen: Oplossingen: Stuur korter, bovenrugmobiliteit verbeteren, ademhaling optimaliseren.
• Pijn in lage rug: Oplossingen: Zadel iets hoger, heupen actiever tijdens trappen, meer romptraining.
• Bekkenpijn of SI-irritatie: Oplossingen: Check zadelbreedte, verbeter heupstabiliteit, zorg dat het zadel horizontaal staat.

Fietsen bouwt conditie op, maar nauwelijks kracht. Binnen het Rugcentrum Hilversum zien we dat gerichte krachttraining rugpijn aanzienlijk vermindert bij fietsers.

Belangrijke spiergroepen:

• Heupen: Gluteus medius, gluteus maximus (Oefeningen: hip thrusts, step-ups, deadlifts licht tot matig).
• Core: Stabiliteit-gebaseerd: Anti-rotatie, Dead bug, Side plank variaties, Bird-dog.

Een sterke keten betekent minder belasting op de lage rug.

Fietsen is uitstekend voor conditie en doorbloeding. De rug hoeft niet veel gewicht te dragen, maar de **statische houding** maakt het gevoelig voor overbelasting. Door gerichte aanpassingen in de fietsinstelling, het aanleren van een rugvriendelijke techniek en het opbouwen van kracht in de core en heupen, ervaar je direct meer comfort en voorkom je klachten.