Ademhaling bepaalt hoe jouw zenuwstelsel functioneert. Wanneer je langzaam en diep ademt, krijgt het lichaam een signaal van veiligheid. Wanneer je snel en hoog ademt, denkt je lichaam dat er stress of gevaar is.
Effecten van rustige ademhaling:
Dit maakt ademhaling tot een van de krachtigste manieren om de rug te ontspannen.
Bij pijn of stress schakelt het lichaam automatisch over op een snelle, oppervlakkige borstademhaling. Dit is een beschermingsreactie die bedoeld is om alert te blijven.
Deze ademhaling geeft:
Veel mensen zijn zich niet bewust van deze verandering, maar merken wel dat hun rug vermoeid of zwaar voelt.
Het zenuwstelsel bepaalt of je lichaam in actie of herstel staat.
Dit betekent dat ademhaling direct invloed heeft op de pijndrempel, spierspanning, mobiliteit, stressniveau en herstelkwaliteit. Wanneer je ademhaling verbetert, verbetert vaak ook rugpijn.
De relatie tussen ademhaling en de wervelkolom
De wervelkolom beweegt mee met elke ademhaling. Wanneer je laag ademt, beweegt het middenrif omlaag en ontspant de lage rug zich. Bij hoge ademhaling blijven ribben en nekspieren actief en wordt de rug stijver. Bij rustige buikademhaling ontspant de lage rug, bewegen ribben soepeler, krijgen zenuwen meer ruimte, verbetert de doorbloeding en werken rugspieren minder hard. Dit maakt rustige ademhaling een vorm van rugtraining.
Binnen het Rugcentrum Hilversum zien we deze signalen regelmatig:
Wanneer je op deze signalen let, kun je direct werken aan ontspanning.
Hier komen de technieken die wij het meest gebruiken omdat ze snel, eenvoudig en effectief zijn.
1. De 4–6 ademhaling
Dit is de meest directe manier om het zenuwstelsel te kalmeren. Oefening: Vier seconden in, zes seconden uit. Herhaal dit twee minuten. De langere uitademing zorgt voor ontspanning in rug en schouders.
2. Lage buikademhaling
Lage ademhaling activeert het middenrif en ontspant de rug. Oefening: Leg één hand op borst, één hand op buik. Adem richting de hand op je buik. Houd borst zo stil mogelijk. Dit is een oefening die je overal kunt doen.
3. Vloeiende ademhaling tijdens beweging
Beweging en ademhaling versterken elkaar. Denk aan: Wandelen met rustige ademhaling, mobiliteitsoefeningen met vloeiende ademhaling, krachttraining waarbij je uitademt tijdens inspanning. Veel mensen houden hun adem vast tijdens belasting, waardoor spanning toeneemt.
4. Ademhaling als reset tijdens werk
Korte ademmomenten werken bijzonder goed tijdens zittend werk. Richtlijn: Elke twintig tot dertig minuten één diepe uitademing, schouders ontspannen, buik laten meegaan met de ademhaling. Dit voorkomt dat spanning zich opstapelt.
5. Ademhaling voor het slapengaan
De avond is het moment waarop ademhaling het meeste effect heeft op herstel. Aanrader: Vier seconden in, acht seconden uit, drie minuten lang. Dit geeft een sterke daling van spierspanning in lage rug en nek.
Ademhaling werkt anders bij verschillende soorten rugpijn.
1. Hernia en zenuwpijn
Zenuwen reageren sterk op spanning. Lage ademhaling helpt spanning rond wervelkolom te verminderen, druk op zenuwen te verlagen en het zenuwstelsel te kalmeren.
2. Artrose en stijfheid
Bij artrose is mobiliteit belangrijk. Lage ademhaling bevordert ribbeweging en ontspant spieren.
3. Spierspanningsklachten
Dit is de groep met de meeste winst. Ademhaling verlaagt direct spierspanning, nekbelasting en druk op lage rug.
4. Chronische rugklachten
Ademhaling helpt het brein te leren dat beweging veilig is. Dit verhoogt de pijndrempel en vermindert terugkerende klachten.
Hier zijn eenvoudige routines die je zonder extra tijd kunt toepassen.
Deze routines maken een merkbaar verschil.
We zien vaak dezelfde fouten terug.
Fouten:
Ademhaling werkt het beste wanneer het dagelijks wordt toegepast.
Ja. Het beïnvloedt direct het zenuwstelsel en spierspanning.
Vaak binnen enkele dagen merkbaar.
Ja. De uitademing is belangrijker dan de inademing.
Indirect zeer sterk. Minder spanning betekent minder druk op zenuwen.
Bij ontspanning wel. Tijdens sport mag de ademhaling hoger.
Onze specialisten helpen je met ademhalingsoefeningen die aansluiten bij jouw herstel en ruggezondheid.
