Ontspanning en het zenuwstelsel

Je rug bestaat uit spieren, schijven, botten en gewrichten, maar het zenuwstelsel bepaalt hoe deze structuren aanvoelen. Wanneer het zenuwstelsel overprikkeld is, voelt je lichaam sneller pijn, reageert het sterker op beweging en blijft spierspanning langer aanwezig.

Het zenuwstelsel heeft twee belangrijke standen:

• Actiesysteem: Activeert het lichaam bij spanning, gevaar of drukte.
• Herstelsysteem: Zorgt voor ontspanning, herstel en daling van pijngevoeligheid.

Bij rugklachten staat het lichaam vaak te lang in het actiesysteem en te weinig in herstel.

Binnen het Rugcentrum Hilversum zetten we ontspanning niet in als zweverige methode, maar als concrete, meetbare strategie die het zenuwstelsel beïnvloedt. Hieronder staan de technieken die in de praktijk het beste werken.

1. Ademhaling: de directe route naar ontspanning
Ademhaling is een van de krachtigste manieren om het zenuwstelsel te beïnvloeden. Wanneer je rustig en laag ademt daalt je hartslag, daalt spierspanning, worden zenuwen minder gevoelig, wordt de pijndrempel hoger en maakt het lichaam herstelhormonen vrij.

2. Wandelen: ritme dat spanning wegneemt
Wandelen is een vorm van actieve ontspanning. Het ritme van lopen kalmeert zenuwen en spieren. Voordelen: Ontlaadt rugspanning, verbetert doorbloeding, maakt ademhaling rustiger en brengt aandacht naar beweging in plaats van stress. Vijf tot tien minuten wandelen meerdere keren per dag geeft grote effecten.

3. Ontspanning van het lichaam via mobiliteit
Mobiliteitsoefeningen zijn niet bedoeld als workout maar als manier om spanning los te maken. Voorbeelden: Bekkenkantelingen, Bovenrugrotatie, Zachte zijwaartse bewegingen, Heupmobiliteit. Deze bewegingen geven het lichaam vrijheid en verminderen druk in de rug.

4. Bewustzijn van spierspanning
Veel mensen merken spanning niet op totdat pijn ontstaat. Door regelmatig bewust te voelen hoe je lichaam aanvoelt, kun je spanning eerder loslaten. Als je merkt dat je schouders hoog staan of je adem hoog zit, breng je direct ontspanning aan.

5. Slaap als herstelfase van het zenuwstelsel
Een grote hoeveelheid ontspanning vindt tijdens slaap plaats. Bij slechte slaap kan het zenuwstelsel de volgende dag sneller overprikkeld zijn. Richtlijnen: Laatste uur voor het slapen rustiger, Geen schermen in bed, Rustige ademhaling, Lichte avondmobiliteit, Wandeling na het eten. Slaap en ontspanning versterken elkaar.

6. Mentale ontspanning met directe invloed op pijn
Mentale technieken hoeven niet zweverig te zijn. Ze beïnvloeden het brein op een praktische manier. Voorbeelden: Visualisatie van beweging die wél prettig voelt, Bewust loslaten van kaken en schouders, Korte pauzes van twee minuten gedurende de dag, Focus op langzaam uitademen. Ontspanning betekent niet niets doen, maar veiligheid creëren.

Hier zijn praktische routines die gemakkelijk toe te passen zijn.

• Ochtendroutine: Rustige ademhaling, Korte mobiliteit, Bewust starten zonder haast.
• Dagroutine: Korte ademhalingsmomenten, Schouders laag, Wandelpauzes.
• Avondroutine: Lange uitademingen, Rustige heup- en rugmobiliteit, Schermvrij laatste uur.

Deze routines hebben veel invloed op herstel.

Soms is het zenuwstelsel zo gevoelig geworden dat ontspanning niet vanzelf gaat. Begeleiding is verstandig wanneer je moeilijk kunt ontspannen, je adem altijd hoog zit, rugpijn direct toeneemt bij stress, je slecht slaapt, je spanning voelt tijdens elke beweging, of je ademhaling niet vanzelf laag wordt. Binnen het Rugcentrum Hilversum kijken we naar ademhaling, spanning, mobiliteit, belasting en angst voor beweging om een passend plan te maken.