Niet elke vorm van beweging werkt hetzelfde. Binnen het Rugcentrum Hilversum gebruiken we een duidelijke opbouw gebaseerd op wetenschap en praktijkervaring.
1. Wandelen: de basis van rugherstel
Wandelen is een van de meest effectieve vormen van beweging omdat het ritmisch is, de rug niet overbelast, het zenuwstelsel kalmeert, de heupen activeert, doorbloeding verbetert en schijfvoeding stimuleert. Veel mensen merken al binnen enkele dagen minder stijfheid en gevoeligheid wanneer zij dagelijks tien tot dertig minuten wandelen.
2. Mobiliteitsoefeningen: beweging terugwinnen
Mobiliteit is geen intensieve training maar zachte, gecontroleerde beweging. Voorbeelden: Bekkenkantelingen, Bovenrugrotaties, Heupscharnier-oefeningen, Zijwaartse bewegingen van romp. Mobiliteit geeft ruimte in de wervelkolom, vermindert spanning en bereidt de rug voor op krachtwerk.
3. Motor control training: de juiste spieren op het juiste moment
Motor control is een van de belangrijkste onderdelen in moderne rugrevalidatie. Het doel is stabiliteit herwinnen, diepe rompspieren activeren, bewegingen vloeiender maken, lage rug ontlasten en vertrouwen in bewegen vergroten. Motor control training is vooral effectief bij langdurige of terugkerende rugklachten.
4. Krachttraining: de rug sterker maken
Krachttraining is essentieel om klachten blijvend te verminderen. Belangrijke spiergroepen: Billen, Heupen, Bovenrug, Rompstabiliteit. Voorbeelden van effectieve oefeningen: Hip hinge, Deadlift light, Squat of split squat, Glute bridge of hip thrust, Anti-rotatie oefeningen, Farmer carries. Kracht zorgt dat je rug meer belasting aankan waardoor dagelijkse bewegingen makkelijker worden.
5. Lichte cardio: ritmische belasting voor ontspanning
Rustig fietsen, wandelen op tempo, roeien of crosstrainen kan de doorbloeding versterken, stress verminderen, de rug soepeler maken en spierspanning afvoeren. Cardio hoeft niet zwaar te zijn om effect te hebben.
