Lang zitten opbreken: vijf manieren tegen een stijve rug

Lang zitten opbreken hoeft niet meer te zijn dan elke 20 tot 30 minuten een halve minuut bewegen. Niet het zitten zelf maakt de rug stijf, maar de uren zonder afwisseling. De rugspecialisten van Rugcentrum Hilversum geven vijf manieren om zitten te onderbreken, ook op dagen vol overleg.
Boek direct online
Bel 035 760 06 45

Waarom krijgt u rugpijn van lang zitten

Een werkdag van acht uur, daarna de auto en ‘s avonds de bank: veel mensen komen aan tien uur zitten per dag zonder het door te hebben. De rug voelt dat aan het eind van de middag. Opstaan gaat stroef en de eerste passen zijn stijf.

Tijn Kooren, chiropractor in ons rugcentrum, beschreef in de podcast waar het begint:

“Als we kijken naar hoe we gemiddeld aan het werk zijn, dan zijn de meesten achter een laptop of achter een computer aan het werk, voor veel uren per dag. En dat betekent veel eenzijdige belasting, waardoor je lang in één houding zit.”

Tijn Kooren, chiropractor bij Rugcentrum Hilversum, in BeweegBeter #20

Eenzijdig is het sleutelwoord. Bij zitten blijven de heupen gebogen en staat de onderrug wat boller dan bij staan. De druk op de tussenwervelschijven ligt steeds op dezelfde plek.

De rugspieren houden de romp urenlang vast op een laag pitje, waardoor ze minder doorbloed raken en vermoeid aanvoelen. De bilspieren doen intussen niets en worden daar op den duur slapper van.

Ook de bovenrug doet mee. Wie naar een laptop buigt, hangt met hoofd en schouders naar voren. Dat geeft het zeurende gevoel tussen de schouderbladen dat we beschrijven bij middenrugklachten.

Is zitten slecht voor de rug

Nee. Zitten is een normale houding en een gezonde rug kan er goed tegen. Onderzoekers hebben zitten vaak aangewezen als boosdoener, maar grote overzichtsstudies vinden geen bewijs dat zitten op zichzelf rugpijn veroorzaakt. Wat wel naar voren komt: lang achter elkaar zitten zonder onderbreking hangt samen met meer stijfheid en ongemak, zeker bij mensen die al een gevoelige rug hebben.

Zie zitten daarom als één van de houdingen in uw dag, niet als de enige. Het idee daarachter leggen we uit in wat een dynamische houding betekent.

Hoe vaak moet u lang zitten onderbreken

De vuistregel van onze rugspecialisten: elke 20 tot 30 minuten even bewegen. Twintig tot veertig seconden is genoeg. U hoeft dus geen wandeling te maken of oefeningen op een matje te doen. In studies waarin kantoorwerkers korte, regelmatige pauzes namen, daalde het ongemak in de rug zonder dat ze minder werk afkregen.

Lukt elke twintig minuten niet, omdat u in overleg zit of geconcentreerd werkt? Houd dan een uur aan als bovengrens en sta daarna wat langer op.

Lang zitten opbreken: vijf manieren die weinig tijd kosten

  1. Sta op. Ga elke 20 tot 30 minuten vijftien seconden staan en strek u uit. De heupen gaan open en de druk in de onderrug verschuift.
  2. Verzit. Leun achterover, kom op het puntje van de stoel, zak even in en kom weer omhoog. Verplaats het gewicht van links naar rechts.
  3. Beweeg het bekken. Kantel het bekken een paar keer naar voren en naar achteren, of draai er kleine cirkels mee. Dat kan tijdens een videogesprek zonder dat iemand het ziet.
  4. Loop elk uur een rondje. Naar de keuken, de printer of een collega. Dertig seconden lopen telt al.
  5. Wissel zitten en staan af. Heeft u een zit-stabureau, gebruik het dan in blokken en blijf ook staand bewegen.
Tijd Wat u doet Hoe lang
Elke 20 tot 30 minuten Opstaan of verzitten 15 tot 40 seconden
Elk uur Een rondje lopen 1 tot 2 minuten
Met zit-stabureau 30 tot 60 minuten zitten, 20 tot 40 minuten staan De hele dag
Lunch Buiten wandelen 10 tot 15 minuten

Zit-stabureau: afwisselen, niet de hele dag staan

Een bureau dat omhoog kan, is een hulpmiddel om te wisselen. Wie het de hele dag hoog laat staan, ruilt lang zitten in voor lang staan, met vermoeide benen en een holle onderrug als gevolg. Zet het bureau omhoog bij telefoongesprekken en na de lunch, en omlaag voor werk dat concentratie vraagt.

Uw werkplek zo inrichten dat u vanzelf opstaat

Wilskracht houdt u een week vol. Een werkplek die u dwingt te bewegen, werkt elke dag. Zet de prullenbak en de printer een paar meter verderop.

Neem een klein glas water in plaats van een fles, zodat u vaker naar de kraan loopt. Bel staand. Spreek met collega’s af dat een kort overleg lopend gebeurt.

Een timer of een melding op de computer helpt de eerste weken, tot het opstaan een gewoonte is. Thuiswerkers missen de wandeling naar de vergaderzaal en de koffieautomaat; plan die momenten dan bewust in, bijvoorbeeld een rondje om het huis tussen twee afspraken. De was ophangen of de vaatwasser uitruimen tussen twee taken door telt ook. Hoe u stoel, bureau en scherm afstelt, staat in werkplek instellen voor uw rug.

Twee oefeningen om lang zitten op te breken

Voor tussendoor volstaan een paar eenvoudige bewegingen: het bekken kantelen, de borstkas met gekruiste armen naar links en rechts draaien en drie keer rustig naar de buik ademen. Meer van zulke kleine bewegingen vindt u bij dagelijkse microbewegingen. Wilt u iets gerichter doen, dan passen deze twee goed in een werkdag.

Goed zitten achter de computer

Past ook in de eerste dagen. Een goede uitgangshouding stelt u in een halve minuut in. Loop de stappen na telkens wanneer u na een pauze weer gaat zitten.

  1. Schuif de stoel aan, met een vuist ruimte tussen buik en tafel en tussen rug en rugleuning.
  2. Voeten plat op de grond, knieën in een hoek van ongeveer 90 graden.
  3. Kantel het bekken naar voren en achteren en kies de middenstand.
  4. Schouders laag en ontspannen, kin licht ingetrokken. Leun vanuit de heupen iets naar voren, zodat de wenkbrauwen ter hoogte van de bovenkant van het scherm komen; onderarmen op tafel.

Advies: 1x herhalen, 1 set, 0 seconden rust. Herhaal het na elke pauze.

Voorover buigen met gekruiste benen

Past ook in de eerste dagen. Een staande rek voor de achterkant van de bovenbenen en de buitenkant van de bil, spieren die na uren zitten strak staan.

  1. Sta rechtop en kruis de benen.
  2. Buig langzaam voorover.
  3. Voel de rek achter de bovenbenen en in de billen. Houd 15 seconden.
  4. Kom omhoog met de buik aangespannen. Wissel de benen en herhaal.

Advies: 3x herhalen, 1 set, 15 seconden rust.

Bespreek met uw behandelaar of deze oefening de beste keuze is voor uw klacht. Maak een afspraak.

Wat u beter niet doet tijdens een zitpauze

Een zitpauze is bedoeld om te bewegen, niet om te trainen. Ga na een uur stilzitten niet meteen stevig rekken; een koude spier trekt dan juist terug. Zware krachtoefeningen tussen twee vergaderingen zijn ook niet nodig.

Heeft u uitstraling in een been, forceer dan geen diepe buiging naar voren en kies liever voor lopen en rustig achterover strekken. En blijf na het opstaan niet tien minuten op dezelfde plek staan praten. Stilstaan is voor de rug weinig anders dan stilzitten. Twijfelt u welke beweging bij uw klacht past, vraag het uw rugexpert.

Zo pakt de rugspecialist rugpijn door lang zitten aan

Onderbreekt u het zitten trouw en blijft de rug protesteren, dan is er meestal meer aan de hand dan alleen de stoel. De rugspecialist in Hilversum vraagt naar uw werkdag en onderzoekt lage rug, bovenrug, bekken en heupen. Vaak blijkt één gebied zo stijf dat zitten voor de rest van de rug zwaarder wordt.

De chiropractor

De chiropractor test per wervelsegment waar de beweging achterblijft. Bij bureauwerkers is dat vaak de bovenrug of de overgang van lage rug naar bekken. Met een manipulatie, een mobilisatie of de Activator maakt hij dat segment weer beweeglijk, waardoor verzitten en opstaan soepeler gaan.

De fysiotherapeut

De fysiotherapeut kijkt hoe lang uw rugspieren het zitten volhouden en hoe sterk billen en romp zijn. Hij behandelt verkrampte spieren, bijvoorbeeld met triggerpointtechnieken, en maakt een kort oefenschema voor op het werk en thuis. Dat schema vindt u terug in MijnOefening.

De manueel therapeut

De manueel therapeut onderzoekt de gewrichten van wervelkolom, ribben en heupen. Heupen die door jaren zitten minder ver strekken, trekken de onderrug hol zodra u gaat staan. Met mobilisaties herstelt hij die beweging en hij geeft er een oefening bij. Lees meer over manuele therapie bij rug- en nekklachten.

In ons rugcentrum overleggen de drie vakken met elkaar over uw klacht. U begint bij één behandelaar en die betrekt een collega als manuele therapie, oefentherapie of chiropractie het herstel versnelt.

Wat u merkt als u lang zitten regelmatig onderbreekt

De meeste mensen merken binnen één tot twee weken verschil. De rug is aan het eind van de dag minder stijf, opstaan gaat makkelijker en nek en schouders voelen minder zwaar. Sommigen melden dat ze zich ook beter concentreren. Wie al maanden klachten heeft, heeft meer tijd nodig en vaak ook behandeling.

Verandert er niets, of krijgt u bij het zitten tintelingen of pijn in een been? Maakt u zich zorgen? Neem contact op met de praktijk.

Meer praktische onderwerpen staan in de gids houding en preventie. Wat uw verzekering vergoedt, leest u bij tarieven en vergoeding.

Uw behandelaars: de chiropractoren, fysiotherapeuten en manueel therapeuten van Rugcentrum Hilversum, onder wie Sten Hofstad (chiropractor), Niels van der Meulen en Niels van Laanen (manueel therapeuten) en Jeroen Vermeer (fysiotherapeut). Tekst bijgewerkt oktober 2026.

Veelgestelde vragen over lang zitten opbreken

Hoe kort mag een zitonderbreking zijn?

Vijftien tot dertig seconden is al zinvol. In die tijd gaat u staan, strekt u de heupen en verandert de druk in de onderrug. Een korte onderbreking die u tien keer per dag neemt, doet meer dan één lange pauze. Heeft u wat meer tijd, loop dan een minuut. De frequentie telt zwaarder dan de duur.

Is zitten met een holle rug beter dan met een bolle rug?

Geen van beide is de juiste. Een holle rug houdt de rugspieren aangespannen, een bolle rug rekt de banden aan de achterkant. Beide zijn prima voor even en vermoeiend als u ze lang vasthoudt. Wissel daarom af. De rugspecialist kijkt bij klachten of er een stand is die uw rug niet meer kan maken, en begint daar.

Mag ik met rugpijn op de bank zitten?

Ja. Een bank is niet schadelijk voor de rug. Het punt is dat u er makkelijk twee uur in dezelfde hoek op blijft hangen. Leg een kussen in de onderrug als dat prettig voelt, verander af en toe van plek of houding en sta in de reclame of tussen twee afleveringen even op.

Helpt lang zitten opbreken bij een hernia?

Bij een hernia is lang zitten vaak de houding die de beenpijn het meest uitlokt. Korter zitten en vaker opstaan is daarom een van de eerste adviezen. Loop een paar minuten of ga even staan zodra de uitstraling toeneemt. Welke houdingen en oefeningen daarnaast passen, hangt af van het onderzoek. Uw rugexpert stemt dat met u af.

Moet ik zitten de rest van mijn leven blijven onderbreken?

Het is geen behandeling met een einddatum, maar een gewoonte, net als tandenpoetsen. Na een paar weken kost het geen moeite meer en staat u vanzelf op als het te lang duurt. Mensen die het volhouden, hebben minder vaak last van een stijve rug na een werkdag. Een verplichting is het niet; uw rug bedankt u er wel voor.

Advies over zitten en werkplek van een rugexpert in Hilversum

Blijft uw rug stijf of pijnlijk ondanks meer afwisseling? De rugexperts van Rugcentrum Hilversum onderzoeken wat er vastzit en geven advies dat past bij uw werk. We zitten in Medisch Centrum Dudokpark, aan de Hoge Naarderweg 3E in Hilversum, en zijn op maandag en donderdag tot 21:00 uur open. U kunt zonder verwijzing komen.

Maak een afspraak