Heup en onderrug: hoe de heup uw onderrug beïnvloedt
Heup en onderrug werken bij elke stap, bukbeweging en draai samen: wat de heup niet doet, haalt het lichaam uit de lage rug. Een stijve of zwakke heup is daardoor een veelvoorkomende reden dat rugpijn blijft terugkomen. De rugspecialisten van Rugcentrum Hilversum laten zien hoe dat werkt en wat u eraan doet.
Hoe werkt het heupgewricht
De heup is een kogelgewricht. De bolle kop van het dijbeen draait in een diepe kom van het bekken, het acetabulum. Een rand van kraakbeen, het labrum, maakt die kom nog dieper. Daardoor is de heup stabiel en toch in alle richtingen beweeglijk: buigen, strekken, spreiden en draaien.
Banden en kapsel van de heup
Om het gewricht zit een stevig kapsel met drie banden. De voorste daarvan geldt als de sterkste band van het lichaam. Hij komt strak te staan als u het been naar achteren strekt, en houdt u zo overeind zonder dat spieren hard hoeven te werken.
De spieren rond heup en bekken
De grote bilspier strekt de heup bij opstaan en traplopen. De middelste bilspier, aan de zijkant, houdt het bekken recht als u op één been staat. De diepe draaiers, waaronder de piriformis, sturen de kop in de kom. Aan de voorkant ligt de heupbuiger, de iliopsoas. Die begint aan de lendenwervels zelf en eindigt aan het dijbeen: een rechtstreekse verbinding tussen heup en onderrug. Hamstrings en liesspieren maken het rijtje af.
Waarom de heup zoveel invloed heeft op de onderrug
Vergelijk wat beide gewrichten kunnen. Een gezonde heup draait zo’n veertig graden naar binnen en naar buiten. De vijf lendenwervels samen komen niet verder dan een graad of tien, vijftien. De heup is gemaakt om te draaien, de lage rug om te dragen.
Bij bukken hoort het bekken over de heupkoppen naar voren te kantelen. Gebeurt dat niet, dan buigt de onderrug verder door. Bij lopen hoort de heup achter u te strekken. Lukt dat niet, dan holt de rug bij elke pas iets extra. Het lichaam lost het altijd op; de vraag is alleen wie de rekening betaalt.
Sten Hofstad zei in de BeweegBeter-podcast over dat doorgeven van beweging:
“Maar wij vinden de wervelkolom mega interessant, want het heeft allemaal effect op elkaar.”
Sten Hofstad, chiropractor bij Rugcentrum Hilversum, in BeweegBeter #20
Dat geldt net zo voor de verdieping eronder. Heup, bekken en lage rug vormen één keten, zoals beschreven in rug en bekken als één bewegingsketen. De rugexpert onderzoekt daarom nooit de rug alleen.
Welke heupbeperkingen geven rugklachten
In de praktijk komen vier patronen steeds terug.
Het eerste is een korte heupbuiger. Wie veel zit, houdt de iliopsoas urenlang in verkorte stand. Bij rechtop staan trekt die spier dan aan de lendenwervels en kantelt hij het bekken voorover. De onderrug wordt holler en de gewrichtjes achter in de rug krijgen meer druk.
Het tweede is een heup die slecht naar binnen draait. De golfer, de tennisser en de hockeyer merken dat: de romp moet toch om, dus wringt de lage rug. Het derde is een bilspier die te laat of te zwak aanspant. De rugstrekkers nemen het strekken over en raken aan het eind van de dag vermoeid.
Het vierde is een heup die door slijtage stijver wordt. Vaak gaat het naar binnen draaien als eerste achteruit, lang voordat de heup zelf pijn doet. Ook het SI-gewricht krijgt dan meer te verwerken.
Hoe herkent u rugpijn die uit de heup komt
De rugpijn zit laag, vaak aan één kant, en komt op bij bezigheden waar de heup veel moet doen: lang wandelen, traplopen, uit een lage stoel of auto komen, sokken aantrekken. Na zitten duurt het even voor u rechtop staat. Er kan een strak gevoel in de lies of de bil bij zitten.
Let ook op verschillen tussen links en rechts. Kunt u de ene enkel moeiteloos op de andere knie leggen en de andere niet? Staat één voet bij lopen verder naar buiten? Zakt het bekken weg als u op één been staat? Dat zijn aanwijzingen, geen bewijs.
Een heup kan de rug belasten zonder zelf pijn te doen. Omgekeerd geeft de lage rug soms pijn in de lies die op een heupklacht lijkt. Bij stijfheid die al langer bestaat, kijken we ook naar artrose.
Zo pakt de rugspecialist dit aan
De rugspecialist in Hilversum meet de beweging van beide heupen in buigen, strekken en draaien en vergelijkt links met rechts. Daarna kijkt hij hoe u bukt, een squat maakt en op één been staat. Zo wordt zichtbaar waar de rug werk van de heup overneemt.
De chiropractor: lendenwervels en bekken
De chiropractor behandelt de segmenten van de lage rug en het bekken die door het compenseren zijn gaan vastzitten. Hij gebruikt daarvoor gerichte handgrepen of de drop-tafel. Ook het heupgewricht zelf mobiliseert hij, zodat rug en heup de beweging weer delen.
De fysiotherapeut: heupkracht en beweegpatroon
De fysiotherapeut rekt wat kort is en traint wat achterblijft: bilspieren, heupdraaiers en romp. U leert opnieuw bukken vanuit de heupen, het zogeheten heupscharnier. Bij sporters bouwt hij op naar de eisen van de sport. Lees meer bij fysiotherapie bij rug- en nekklachten.
De manueel therapeut: het heupkapsel
De manueel therapeut is een fysiotherapeut die een master manuele therapie heeft afgerond. Hij onderzoekt het kapsel van de heup en de gewrichten van bekken en lendenwervels en mobiliseert in de richting die beperkt is. Manuele therapie en oefenen gaan bij hem in één afspraak samen.
Wie begint, hangt af van wat het onderzoek laat zien. Is de heup vooral stijf, dan start de manueel therapeut of chiropractor. Is hij vooral zwak, dan de fysiotherapeut. Ze werken met één plan, en u merkt dat aan oefeningen die op elkaar aansluiten.
Wat zegt onderzoek over heup en lage rugpijn
Meerdere onderzoeken vonden dat mensen met lage rugpijn gemiddeld minder ver met de heup kunnen draaien dan mensen zonder, vooral naar binnen. Bij sporters in draaisporten is dat verband het duidelijkst. Het bewijs is niet waterdicht: niet iedereen met een stijve heup krijgt rugpijn.
Er zijn ook studies waarin heupoefeningen werden toegevoegd aan een gewone rugbehandeling. De groepen met heuptraining deden het gemiddeld iets beter in pijn en dagelijks functioneren. Dat sluit aan bij de richtlijnen, die oefentherapie als basis noemen en manuele therapie als aanvulling.
Hoe snel gaat het? Soepeler bewegen merkt u vaak binnen twee tot drie weken. Kracht opbouwen in de bilspieren kost zes tot twaalf weken. Is er forse slijtage van de heup, dan beoordeelt een arts of een foto of een verwijzing naar de orthopeed nodig is. Uw rugexpert begeleidt het oefenen in die tijd.
Twee oefeningen voor heup en onderrug
Heupbuiger rekken met het been over de tafelrand
Past ook in de eerste dagen. Het hangende been rekt door zijn eigen gewicht de voorkant van de heup, terwijl de opgetrokken knieën de onderrug plat houden.
- Lig op uw rug aan de zijkant van een tafel of bed, knieën opgetrokken.
- Laat het buitenste been over de rand hangen.
- Voel de rek aan de voorkant van de heup en ontspan.
- Houd vast zolang met uw behandelaar is afgesproken. Daarna de andere kant.
Advies: 3x herhalen, 1 set, 15 seconden rust.
Been naar achteren strekken in stand
Voor als de ergste pijn gezakt is. Het been naar achteren strekken traint de bilspieren; door het bovenlichaam stil te houden werken rug en buik mee.
- Sta rechtop, eventueel met steun, en span de buik licht aan.
- Strek één been naar achteren vanuit de heup.
- Het bovenlichaam blijft stil, niet voorover buigen.
- Beweeg rustig terug. Daarna het andere been.
Advies: 10x herhalen, 3 sets, 30 seconden rust.
Bespreek met uw behandelaar of deze oefening de beste keuze is voor uw klacht. Maak een afspraak.
Wat kunt u zelf doen voor heup en onderrug
Zit minder lang achter elkaar. Elke keer dat u opstaat en de heupen strekt, krijgt de heupbuiger zijn lengte terug. Hoe u dat inbouwt in een werkdag, staat in hoe u lang zitten opbreekt.
Buk vanuit de heupen. Duw de billen naar achteren alsof u een la dichtduwt, en laat de knieën licht meebuigen. De rug mag best bol worden, maar de heup hoort het grootste deel van de beweging te leveren. De tuinier die zo leert wieden, houdt het langer vol.
Loop met een ruime pas en laat het achterste been echt achter u komen. Neem de trap. Voeg twee keer per week kracht toe: opstaan uit een stoel zonder handen, een bruggetje, een uitvalspas. En blijf draaien: op een kruk zitten en de knieën links en rechts laten vallen houdt de heupen soepel.
Wat betekent dit voor uw rug
Rugpijn die steeds terugkomt, heeft niet altijd een oorzaak in de rug. Soms ligt het antwoord een gewricht lager. Een heup die weer strekt en draait en een bilspier die zijn werk doet, halen dagelijks duizenden kleine belastingen van de lendenwervels af. Herkent u het patroon en komt u er zelf niet verder mee, laat dan een rugspecialist beide heupen en de rug meten. Maakt u zich zorgen? Neem contact op met de praktijk.
Een afspraak kan zonder verwijsbrief. Fysiotherapie en manuele therapie worden vergoed uit uw aanvullende verzekering, chiropractie bij vrijwel alle verzekeraars voor een deel. De uitleg per vak staat bij tarieven en vergoeding.
Uw behandelaars: de chiropractoren, fysiotherapeuten en manueel therapeuten van Rugcentrum Hilversum, onder wie Sten Hofstad (chiropractor), Niels van der Meulen en Niels van Laanen (manueel therapeuten) en Jeroen Vermeer (fysiotherapeut). Tekst bijgewerkt oktober 2026.
Veelgestelde vragen over heup en onderrug
Zeker weten kan alleen met onderzoek, maar er zijn aanwijzingen. De pijn zit laag en aan één kant, komt op bij traplopen, lang wandelen of opstaan uit een lage stoel, en één heup voelt stijver dan de andere bij draaien of sokken aantrekken. De rugspecialist meet beide heupen en test of de rugpijn verandert als de heup beter beweegt.
Vaak wel. De bilspieren strekken de heup en houden het bekken recht. Doen ze te weinig, dan nemen de rugspieren dat werk over en raken ze vermoeid. Onderzoek naar heup- en bilspieroefeningen bij lage rugpijn laat gemiddeld een bescheiden extra verbetering zien. Het werkt het best als de oefeningen passen bij wat bij u is gemeten.
Ja, dat zien wij geregeld. Een heup kan jarenlang minder ver draaien of strekken zonder zelf klachten te geven. De lage rug vangt het verschil op, bij elke stap en elke bukbeweging. Pas als de rug gaat protesteren, valt het op. Daarom meet de rugexpert bij terugkerende rugpijn altijd de heupen mee, ook als u daar niets voelt.
De iliopsoas, de grote heupbuiger. Het ene deel begint aan de zijkant van de lendenwervels, het andere aan de binnenkant van het bekken. Samen lopen ze door de lies naar het dijbeen. Is deze spier kort of gespannen, dan trekt hij bij staan en lopen aan de lage rug. Rekken en vaker opstaan uit de stoel helpen.
De eerste verandering, soepeler opstaan en lopen, merken veel mensen binnen twee tot drie weken. Meer kracht in bil en heup vraagt zes tot twaalf weken regelmatig oefenen, twee tot drie keer per week. De rugpijn volgt meestal dat tempo. Is de heup door slijtage beperkt, dan blijft een deel van de stijfheid en ligt de winst vooral in kracht.
Laat een rugexpert heup en onderrug samen onderzoeken
Bij Rugcentrum Hilversum kijken de rugspecialisten verder dan de plek waar het pijn doet. In één onderzoek meten we heupen, bekken en lage rug en krijgt u een plan met oefeningen. De praktijk heeft een eigen oefenruimte. Boek online of bel 035 760 06 45.